۹ راه تنظیم هورمون های کنترل وزن

0
353
9 راه تنظیم هورمون های کنترل وزن

وزن بدن تا حد زیادی توسط هورمون ها کنترل می شود.

تحقیقات نشان می دهد که هورمون ها روی اشتها و مقدار چربی ذخیره شده تاثیر دارند.

در مقاله زیر ۹ راه برای تنظیم هورمون هایی که وزن را کنترل می کنند آورده شده است.

  1. انسولین

انسولین هورمونی است که توسط سلول های بتای لوزالمعده تولید می شود و در طول روز مقادیر کم و بعد از غذا مقدار های بزرگ تری از آن ترشح می شود.

انسولین به سلول ها اجازه می دهد قند خون را برای تولید انرژی یا ذخیره سازی دریافت کنند و همچنین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن است. انسولین به سلول های چربی فرمان ذخیره چربی می دهد و از شکستن چربی های ذخیره شده جلوگیری می کند.

وقتی سلول ها نسبت به انسولین مقاوم می شوند (بسیار شایع) ، سطح قند خون و انسولین به طور قابل توجهی بالا می رود.

در طی زمان ، سطح بالای انسولین (اصطلاحا هایپرانسولینمی) منجر به بیماری های بسیاری از جمله چاقی و سندروم متابولیک می شود (۴،۵،۶).

مصرف بیش از حد غذا خصوصا قند ، کروبوهیدرات های تصفیه شده و فست فود ها مقاومت به انسولین و سطح انسولین ر افزایش می دهد (۷،۸،۹).

در پایین چند توصیه برای تنظیم سطح انسولین و بهبود مقاومت به آن آورده شده است :

  • از قند پرهیز کنید : مقادیر زیاد فروکتوز و ساکاروز مقاومت به انسولین و سطح انسولین را افزایش می دهد (۱۰،۱۱،۱۲،۱۳،۱۴،۱۵).
  • کربوهیدرات را کاهش دهید : یک رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهشی آنی در سطح انسولین می شود (۱۶،۱۷،۱۸،۱۹).
  • پروتئین کافی مصرف کنید : پروتئین در واقع در کوتاه مدت سطح انسولین را افزایش می دهد اما به خاطر تاثیرش در کاهش چربی شکم باید در بلند مدت باعث کاهش مقاومت به انسولین شود (۲۰،۲۱).
  • چربی های سالم مصرف کنید : چربی های امگا-۳ که در ماهی های پر چرب یافت می شوند می توانند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند (۲۲).
  • مرتب ورزش کنید : در پژوهشی در مقاومت به انسولین زنان دارای اضافه وزنی که می دویدند پس از ۱۴ هفته شان کمی بهبود مشاهده شد (۲۳،۲۴،۲۵).
  • به اندازه کافی منیزیم دریافت کنید : افراد مبتلا به مقاومت انسولین معمولا کمبود منیزیم نیز دارند و مکمل های منیزیم می تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد (۲۶،۲۷،۲۸).
  • چای سبز بنوشید : چای سبز می تواند قند خون و سطح انسولین را کاهش دهد (۲۹،۳۰).
  1. لپتین

فعالیت مرتب ورزشی مقاومت به لپتین را بهبود می بخشد
فعالیت مرتب ورزشی مقاومت به لپتین را بهبود می بخشد

لپتین توسط سلول های چربی تولید می شود به به عنوان یک هورمون سیری شناخته می شود به این معنی که اشتها را کاهش داده و باعث می شود احساس سیری کنید.

به عنوان یک هورمون سیگنال دهنده وظیفه ی آن برقراری ارتباط با هیپوتالاموس ، بخشی از مغز که اشتها و دریافت غذا را تنظیم می کند ، است.

لپتین به مغز می گوید که به اندازه کافی چربی انبار شده است و دیگری نیازی به آن نیست که از پرخوری در غذا جلوگیری می کند.

افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند معمولا سطح لپتین بالایی دارند. در واقع ، پژوهشی نشان می دهد سطح لپتین در افراد چاق ۴ برابر بیشتر از افراد با وزن معمولی است (۳۱).

اگر لپتین اشتها را کاهش دهد ، افراد چاق باید شروع به کمتر خوردن و کاهش وزن کنند.

متاسفانه ، در هنگام چاقی سیستم لپتین آن طور که باید کار نمی کند. که به وضعیت فوق مقاومت به لپتین گفته می شود.

هنگامی که سیگنال دهندگی لپتین مختل شود ، پیام دست برداشتن از خوردن به مغز نمی رسد و متوجه نمی شوید که به اندازه کافی غذا خورده اید (۳۲،۳۳).

در واقع مغز فکر می کند از گرسنگی ضعف کرده اید پس شما میل به خوردن پیدا می کنید.

همچنین سطح لپتین با کاهش وزن پایین می آید ، که یکی از دلایل اصلی دشواری حفظ کاهش وزن در بلند مدت است. مغز فکر می کند گرسنه اید و شما را به بیشتر خوردن وا می دارد (۳۴،۳۵،۳۶).

دو تا از دلایل بالقوه مقاومت به لپتین ، بالا رفتن انسولین در طی زمان و التهاب در هیپوتالاموس می باشد (۵،۳۷،۳۸،۳۹،۴۰،۴۱).

در پایین چند توصیه برای تقویت حساسیت به لپتین آورده شده است :

  • از غذا های التهاب زا پرهیز کنید : غذا هایی که باعث التهاب می شوند خصوصا نوشیدنی های قندی و چربی های ترانس را محدود کنید .
  • غذاهای مشخصی بخورید : غذا های ضدالتهاب بیشتری مانند ماهی های پرچرب مصرف کنید (۴۲).
  • مرتب ورزش کنید : فعالیت مرتب می تواند مقاومت به لپتین را بهبود بخشد (۴۳،۴۴،۴۵).
  • به اندازه کافی بخوابید : پژوهش ها نشان می دهد که کمبود خواب باعث کاهش سطح لپتین و افزایش اشتها می شود (۴۶،۴۷).
  • مکمل : در یک پژوهش ، زنانی در رژیم لاغری که از مکمل روغن ماهی و آلفا لیپوییک اسید استفاده می کردند وزن بیشتری از دست دادند و کاهش کمتری در لپتینشان در مقایسه با گروه کنترل مشاهده شد (۴۸).
  1. گرلین

گرلین به نام هورمون گرسنگی نیز شناخته می شود. وقتی معده خالی  است گرلین ترشح می شود. گرلین پیامی به هیپوتالاموس می فرستد که باعث می شود شروع به خوردن کنید (۴۹).

به طور معمول ، سطح گرلین قبل از خوردن در بالاترین مقدار و حدود یک ساعت پس از صرف وعده در کمترین مقدار خود قرار دارد.

اگر چه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی ، سطح گرلین ناشتا معمولا پایین تر از افراد دارای وزن نرمال است (۵۰،۵۱).

پژوهش ها همچنین نشان می دهد که سطح گرلین در افراد چاق ، پس از خوردن فقط کمی کاهش می یابد. به همین علت ، هیپوتالاموس سیگنال به اندازه قویی برای دست برداشتن از خوردن دریافت نمی کند که منجر به پرخوری می شود (۵۲).

در پایین چند توصیه برای بهبود عملکرد گرلین آورده شده است :

  • گرلین : از مصرف شربت ذرت با فروکتوز بالا و نوشیدنی های قندی که باعث مختل شدن عملکرد گرلین می شوند خودداری کنید (۵۳،۵۴).
  • پروتئین : مصرف پروتئین در هر وعده ، خصوصا در صبحانه می تواند سطح گرلین را کاهش داده و حس سیری را بیشتر کند (۵۵،۵۶،۵۷،۵۸).
  1. کورتیزول

موسیقی آرامش بخش پخش می شود افزایش کورتیزول کاهش می یابد
موسیقی آرامش بخش می تواند افزایش کورتیزول کاهش می یابد

کورتیزول هورمونی است که توسط غدد آدرنال (فوق کلیوی) تولید می شود و به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود زیرا هنگامی که بدن احساس استرس کند آن را ترشح می کند.

همانند بقیه هورمون ها ، انسان برای بقا به آن نیازمند است اما افزایش سطح کورتیزول در طی زمان می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود (۵۹).

به نظر می رسد زنانی که وزن اضافی دارند به استرس با مقادیر بیشتری کورتیزول واکنش نشان می دهند (۶۰،۶۱).

اگرچه یک رژیم محدود شده نیز می تواند کورتیزول را افزایش دهد. در یک پژوهش ، زنانی که از یک رژیم کالری-محدود پیروی می کردند سطح کورتیزول بالاتر و استرس بیشتری در مقایسه با زنانی که از یک رژیم نرمال پیروی می کردند گزارش کردند (۶۲).

با استراتژی های زیر می توانید سطح کورتیزول را پایین بیاورید :

  • رژیم متعادل : از یک رژیم متعادل بر پایه غذا های واقعی پیروی کنید و مقدار کالری را به مقادیر بسیار کم کاهش ندهید.
  • مدیتیشن انجام دهید : انجام مدیتیشن می تواند به طور قابل توجهی تولید کورتیزول را کاهش دهد (۶۳).
  • به موسیقی گوش کنید : محققان گزارش کرده اند هنگامی که در طول فرآیند های درمانی موسیقی آرامش بخش پخش می شود افزایش کورتیزول کاهش می یابد (۶۴،۶۵).
  • بیشتر بخوابید : پژوهشی نشان می دهد در خلبان هایی که در طی هفته ۱۸-۱۵ ساعت خواب از دست دادند سطح کورتیزول ۸۰-۵۰ درصد افزایش داشته است (۶۶).
  1. استروژن

استروژن مهم ترین هورمون جنسی ، جنس مونث است.

این ماده عمدتا توسط تخمدان ها تولید می شود و در تنظیم دستگاه تولید مثل زن ایفای نقش می کند.

هر دوی بالا بودن یا پایین بودن سطح استروژن منجر به افزایش وزن می شود که این امر به سن ، عملکرد بقیه هورمون ها و وضیعت کلی سلامت دارد.

برای حفظ باروری در سنین زایایی ، استروژن شروع به افزایش محل ذخیره سازی چربی در دوران بلوغ می کند (۶۷).

علاوه بر این ، ممکن است استروژن در نیمه اول دوره بارداری ، دریافت چربی را تحریک کند (۶۷).

زنان چاق استروژن بالاتری در مقایسه با زنانی با وزن نرمال دارند و برخی محققان معتقدند که این موضوع از عوامل محیطی تاثیر می پذیرد (۶۸).

در دوران یائسگی ، هنگامی که سطح استروژن به علت کاهش تولید در تخمدان ها کاهش می یابد ، محل ذخیره چربی از باسن و ران به چربی های احشایی در شکم تغییر می کند و این امر مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد (۶۹،۷۰).

مواد مغذی و استراتژی های سبک زندگی زیر می تواند به شما در مدیریت استروژن کمک کند :

  • فیبر : اگر می خواهید سطح استروژن را کاهش دهید فیبر مصرف کنید (۷۱،۷۲،۷۳).
  • سبزیجات چلیپایی : مصرف سبزیجات چلیپایی ممکن است تاثیرات خوبی روی سطح استروژن داشته باشد (۷۴،۷۵).
  • ورزش کنید : فعالیت های ورزشی می تواند سطح استروژن را در هر دو دوره یائسگی و پس از آن تنظیم کند (۷۸،۷۹).
  1. نئوروپپتید وای (NPY)

نئوروپپتید وای (NPY) هورمونی است که توسط سلول های مغز و سیستم عصبی تولید می شود.

این هورمون اشتها را خصوصا برای کربوهیدرات تحریک کرده و در هنگام ناشتا و ضعف غذایی در بالاترین مقدار خود قرار دارد (۸۰،۸۱،۸۲).

سطح هورمون نئوروپپتید وای (NPY) در هنگام استرس بالا می رود که ممکن است منجر به پرخوری و چربی شکمی شود (۸۲،۸۳،۸۴).

توصیه هایی برای کاهش هورمون NPY :

  • به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید : اثبات شده است مصرف کم پروتئین ، ترشح هورمون NPY را افزایش می دهد که منجر به گرسنگی ، افزایش مصرف غذا و اضافه وزن می شود (۸۵).
  • برای طولانی مدت روزه نگیرید : پژوهش های حیوانی نشان می دهد که روزه های طولانی مدت مانند بیش از ۲۴ ساعت می تواند باعث افزایش شدید هورمون NPY شود (۸۶،۸۷،۸۸).
  • فیبر محلول : مصرف فیبر های پروبیوتیک محلول که باکتری های مفید درون روده از آن تغذیه می کنند می تواند سطح NPY را کاهش دهد (۸۹).
  1. پپتید ۱ شبه گلوکان (GLP-1)

زنانی که سبزیجات برگی مانند اسفناج و کلم پیچ مصرف کردند در قایسه با گروه کنترل سطح GPL-1 بالاتری داشتند و وزن بیشتری از دست دادند
مصرف سبزیجات برگی سطح GPL-1 و کاهش وزن را افزایش می دهد

پپتید ۱ شبه گلوکان (GLP-1) هورمونی است که هنگام ورود مواد مغذی به روده ها ، در روده تولید می شود.

هورمون GPL-1 نقشی اساسی در ثبات سطح قند خون و ایجاد حس سیری دارد.

محققان بر این باورند که کاهش اشتهایی که فورا پس از جراحی کاهش وزن رخ می دهد به خاطر افزایش تولید GPL-1  است (۹۰).

در پژوهشی ، مردانی که در صبحانه شان محلول GPL-1  وجود داشت ، رضایت بیشتری داشتند و هنگام ناهار ۱۲ درصد کالری کمتری مصرف کردند (۹۱).
پیشنهاد هایی برای افزایش GPL-1 :

  • پروتئین کافی مصرف کنید : اثبات شده است غذا های پر پروتئین مانند ماهی ، پروتئین شیرآبه و ماست سطح GPL-1 را بالا برده و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد (۹۲،۹۳،۹۴).
  • غذا های ضدالتهاب مصرف کنید : التهاب مزمن با کاهش تولید GPL-1 مرتبط دانسته شده است (۹۵).
  • سبزیجات برگی : در پژوهشی ، زنانی که سبزیجات برگی مانند اسفناج و کلم پیچ مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل سطح GPL-1 بالاتری داشتند و وزن بیشتری از دست دادند (۹۶).
  • پروبیوتیک ها : در پژوهشی حیوانی ، مکمل های پروبیتیکی سطح GPL-1 را افزایش داد که منجر به دریافت کمتر کالری شد (۹۷).
  1. کوله سیستوکینین (CCK)

همانند GPl-1 ، کوله سیستوکینین (CCK) هورمون سیری دیگری است که توسط سلول های درون روده تولید می شود (۹۸).

اثبات شده است مقادیر بالاتر CCK ، دریافت کالری در هر دوی آدم های لاغر و چاق کاهش می دهد (۹۹،۱۰۰،۱۰۱).

استراتژی های افزایش CCK :

  • پروتئین : در هر وعده مقدار کافی پروتئین مصرف کنید (۱۰۲).
  • چربی های سالم : مصرف چربی ، باعث ترشح CCK می شود (۱۰۳).
  • فیبر : در پژوهشی ، با مصرف وعده ای حاوی لوبیا ، سطح CCK شرکت کنندگان دو برابر بیشتر از مصرف وعده ای با فیبر پایین افزایش یافت (۱۰۴).
  1. پپتید وای وای (PYY)

پپتید وای وای  (PYY) یکی دیگر از هورمون هایی است که اشتها را کنترل می کند.

این هورمون در روده ها و روده بزرگ ترشح می شود.

پپتید وای وای (PYY) نقشی مهم در کاهش دریافت غذا و کاهش احتمال ابتلا به چاقی ایفا می کند (۱۰۵،۱۰۶).

استراتژی هایی برای افزایش PYY :

  • رژیم های کم کربوهیدرات : برای ثبات سطح قند خون باید از یک رژیم کم کربوهیدرات بر پایه غذا های فرآوری نشده پیروی کنید زیرا قند خون بالا می تواند عملکرد PYY را مختل کند (۵۸،۱۰۷،۱۰۸).
  • پروتئین : مقدارکافی پروتئین ، حیوانی یا گیاهی ، مصرف کنید (۵۸،۱۰۹).
  • فیبر : فیبر زیاد مصرف کنید (۸۹،۱۱۰،۱۱۱).

نتیجه

هورمون ها با هم کار می کنند تا اشتها و چربی را افزایش یا کاهش دهند.

اگر سیستم بدن به درستی کار نکند ، ممکن پیوسته خود را درگیر مشکلات وزنی بیابید.

خوشبختانه ، رژیم و سبک زندگی تاثیر چشمگیری روی این هورمون ها دارد.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید