تمرین هایی برای کاهش وزن در منزل

0
809
کاهش وزن در منزل

هیچ چیز بهتر از این نیست که بتوانید تمرین های تناسب اندام و کاهش وزن در منزل را انجام دهید. با این کار تا میزان قابل توجهی در زمان و هزینه هایتان صرفه جویی می کنید. با کمی حوصله و خلاقیت می توانید حتی در فضای کوچک آپارتمان هم تمرین هایی را انجام دهید که شما را به یک اندام ایده آل می رسانند.

سعی می کنیم علاوه بر تمرین ها و حرکات ورزشی، توصیه های مفید و به درد بخور دیگری را هم برایتان بنویسیم، پس تا پایان مطلب همراه ما باشید.

۱) تمرین های کاردیو

ریشه کلمه کاردیو به واژه یونانی «کاردیا» به معنی قلب بر می گردد. کاردیو نوعی ورزش هوازی است که با افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون اکسیژن دار به سراسر بدن، قلب را قوی و نیروی جسمی و توان ماهیچه ها را تقویت می کند. کاردیو از تمرین های اصلی برای کاهش وزن است که عمل سوزاندن چربی را سریع تر می کند.

رقصیدن: خوش بگذران و وزن کم کن! بهتر از این نمی شود! اگر ورزشکاران بیرون از خانه با دوچرخه سواری و دویدن وزن کم می کنند، شما همین کار را با رقصیدن در خانه انجام بدهید. البته در رقصیدن (بر خلاف دوچرخه سواری) عضلات میانی و دست هم به اندازه عضلات پا درگیر و فعال هستند. به هیکل رقصنده ها نگاه کنید و ببینید چه تناسب اندامی دارند. لازم نیست یک رقصنده حرفه ای باشید، کافی است صدای موسیقی را زیاد کنید و فقط برقصید.

طناب زدن: بدون شک طناب یکی از ارزان ترین و راحت ترین وسایل ورزشی است. به یاد دوران شیرین بچگی طناب را بردارید و تمرین را شروع کنید. با طناب زدن عضلات دست ها، پا ها، شانه ها، کمر و شکم درگیر می شوند. ممکن است مجبور شوید برای بازتر کردن فضا، کمی وسایل خانه را جابجا کنید؛ خب اشکالی ندارد، این هم می شود یک تمرین اضافی برای شما!

بالا و پایین رفتن از پله: اگر به جای آسانسور از پله استفاده کنید می توانید کالری خیلی زیادی بسوزانید و عضله های قوی تری بسازید. بگذارید وزن بدنتان و نیروی جاذبه دست به دست هم بدهند و کاهش وزن را برای شما آسان تر کنند.

تردمیل: نیم لیتر آب بنوشید، گرم کنید و به روی تردمیل بروید. روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کار با تردمیل تمرین مناسبی برای کاهش وزن به حساب می آید. دو نکته را فراموش نکنید: ۱- موقع تمرین دست ها را هم تکان دهید تا کالری بیشتری بسوزانید ۲- بعد از پایان کار سرد کنید. درست است که برای خرید تردمیل باید کمی سر کیسه را شل کنید، اما برای پول خرج کردن چه دلیلی مهم تر از سلامتی و تناسب اندام؟

پروانه زدن: اگر این حرکت مشهور را بلد نیستید به شما می گویم: بایستید، دست های خود را کنار بدن قرار بدهید، پاها را باز کنید و بپرید و دست هایتان را بالای سرتان ببرید و دست بزنید. بلافاصله به حالت اولیه برگردید، این شد یکی!

یادتان نرود که دست هایتان همیشه در حالت صاف و کشیده باشد.

حرکت کوه نورد: در پوزیشن شنا رفتن قرار بگیرید، آرنج ها باید دقیقا زیر شانه ها باشند. برای این حرکت هم دست ها و پاها باید کشیده باشند. زانوی سمت راست را خم کنید و تا سینه بیاورید.

حالا، همزمان و بدون روی زمین گذاشتن پاها، جای پای راست و چپ را عوض کنید تا پای راست صاف و این بار پای چپ خم شود. به همین سادگی.

انواع درجا زدن: با درجای کوتاه و بلند آشنا هستید، که البته جزو تمرین های اصلی برای گرم کردن هم به شمار می روند. یک نوع دیگر درجا، درجای لگد به باسن است. پاهایتان را خیلی بالا و عقب ببرید تا به باسن برخورد کند. درجای بلند یا زانو بلند هم حسابی عضلات شکمتان را درگیر می کند.

ترکیبی: سه حرکت آخر را می توانید با هم ترکیب کنید (حرکت های مورد علاقه تان مثل اسکوات، برپی یا اسکیت باز را هم اضافه کنید) تا تنوع و روحیه تان را هنگام ورزش بالا ببرید.

راهنمایی: برای کاهش وزن در منزل این فرمول را دنبال کنید: ۲۰ حرکت تند، ۱۰ ثانیه نفس گیری، ۲۰ حرکت تند، ۱۰ ثانیه نفس گیری.

کاهش وزن در خانه

۲) نکته های تغذیه ای

در طول شبانه روز چندین لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از شام و ناهار اشتهای شما را کمتر می کند.

قهوه سیاه، چای سبز و چای دارچین (بدون شکر) بنوشید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید.

قند کمتری مصرف کنید.

کالری های مصرفیتان را بشمارید و یک دفترچه برای ثبت عادات غذایی‌تان درست کنید.

میوه و سبزی بیشتری بخورید.

در ظرف های کوچکتر و با سرعت کمتر غذا بخورید.

فست فود و هله هوله نخورید.

از روغن های سالم استفاده کنید.

حتما بعد از شام مسواک بزنید تا وسوسه های شبانه تان برای غذا را راحت تر کنترل کنید.

اگر دوست دارید با یک برنامه سالم و مفرح به کاهش وزن در منزل بپردازید، این تمرین ها و توصیه ها را انجام دهید. وقتی این تمرین ها از رژیم به سبک زندگی تبدیل شوند نه تنها وزن کم کرده اید و به تناسب اندام رسیده اید، بلکه بازگشت وزن نخواهید داشت. انرژی، روحیه و اعتماد به نفس بالا را با تغییر سبک زندگی به خود هدیه دهید.

رژیم غذایی آنلاین

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید