داشتن وزنی ایده آل جزو اولویت‌های افراد در جامعه‌ی امروزی است و داشتن برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن یکی از راه‌های معروف برای رسیدن به این آرزوست. بنابراین داشتن برنامه‌ای که سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن ما باشد و باعث کاهش وزن مان شود، از همه چیز مهم‌تراست.
بسیاری از افراد تصورشان از رژیم لاغری، گرسنگی کشیدن‌های طولانی و طاقت فرساست که باعث لاغری سریع شود. زمانی که افراد رژیم‌های سخت لاغری که کمبود مواد مغذی در آن‌ها به چشم می‌خورد را برای لاغری سریع خود امتحان می‌کنند، دچار بسیاری از مشکلات از جمله زخم معده می‌شوند. ولی با یک رژیم غذایی متعادل و سالم که مواد مغذی لازم بدن‌مان را تامین کند نیز می‌توان به هدف خود بهتر و راحت‌تر دست یافت.
کاهش وزن چگونه انجام می‌شود؟
کاهش وزن علاوه بر متابولیسم بدن، ژنتیک، فعالیت، سبک زندگی و… به تغذیه و میزان مصرف کالری بدن افراد نیز بستگی دارد. اگر می‌خواهید تغییراتی در اندام خود ببینید، عادات غذایی و شیوه‌ی زندگی‌تان را تغییر دهید.
برای کاهش وزن باید به تعدادی قوانین پایبند باشیم از جمله اینکه چه غذاهایی باید بخوریم و از چه مواد غذایی باید پرهیز کنیم و همچنین رعایت مقدار مصرف روزانه‌ی هر کدام از مواد غذایی نیز در رژیم غذایی لاغری بسیار مهم است.
ویژگی‌های یک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن
۱) داشتن اراده
اولین قدم در شروع برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن داشتن اراده‌ی قوی و آمادگی روحی و روانی برای کاهش وزن است. در ابتدا باید قبول کنیم که اضافه وزن داریم و برای رسیدن به وزن مناسب باید تلاش کرده و از بعضی خواسته هایمان چشم پوشی کنیم.
۲) تعیین هدف‌های مناسب
بعضی از افراد برای اینکه به هدف خود که رسیدن به وزن ایده‌آل است گاهی هدف‌هایی تعیین می‌کنند که رسیدن به آن‌ها سخت است. کاهش وزن سریع مثل کاهش ۵ کیلو در ۵ روز یا از دست دادن وزن زیاد در طول یک دوره‌ی کوتاه مدت.
این اهداف به علت اینکه رسیدن به آن‌ها سخت است و نیاز به رژیم‌های طاقت فرسا دارد، باعث می‌شود زودتر خسته و نا امید شویم و در صورت تحمل و کاهش وزن سریع، برای سلامتی‌مان نیز مضر می‌باشد و ممکن است دچار بیماری‌های مختلفی شویم.
پس بهترین اهداف آن است که قابل قبول‌تر و عملی‌تر باشند، مانند کاهش ۳ کیلو در یک ماه. اهدافی که باعث شود آهسته و پیوسته به کاهش وزن برسیم و بازگشت دوباره‌ی وزن نداشته باشیم.
تنظیم زمان‌های خوردن غذا
اینکه در چه ساعاتی غذا بخوریم نیز در تنظیم برنامه‌ی رژیم غذایی برای کاهش وزن حائز اهمیت است. همیشه سعی کنید ساعت ۷ صبح صبحانه بخورید و بهترین زمان برای خوردن شام قبل از ساعت ۸ شب است. همچنین در انتخاب میان وعده‌ها دقت داشته باشید و در هر زمان هر چیزی را نخورید.
اگر قبل از ناهار احساس گرسنگی کردید، خوردن میان وعده‌های سالم مانند کلم بروکلی همراه با هویج ، برش‌های سیب همراه با کره‌ی بادام زمینی در ساعت ۱۰ صبح می‌تواند انتخاب مناسبی برایتان باشد. بهترین مواد غذایی برای میان وعده مواد غذایی هستند که نیاز به جویدن زیاد دارند چرا که در احساس سیری طولانی مدت شما تاثیر گذار هستند.
استفاده از تمرینات هوازی
یکی از بهترین راه‌های چربی سوزی، استفاده از تمرینات هوازی به صورت روزانه است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید چربی‌های اضافی خود را بسوزانید و سلامتی خود را تقویت کنید.
تمرینات هوازی یک راه مناسب برای رسیدن به این اهداف می‌باشد. پیاده روی آرام، پیاده روی تند، دویدن و دوچرخه سواری چند نمونه از تمرینات هوازی هستند. قبل از شروع تمرینات هوازی حتماً اول چند دقیقه بدن خود را با حرکات سبک و ساده گرم کنید.
تمرینات استقامتی
تمرینات استقامتی، برای خانم‌ها خیلی عالی هستند، چرا که علاوه بر چربی سوزی می‌توانند بدون اینکه ماهیچه‌های بزرگی بدست بیاورند، عضلاتشان را سفت کرده و به بدنشان شکل دهند. تمرینات استقامتی با به کار کشیدن همه‌ی عضلات باعث می‌شود چربی سوزی بهتری داشته باشیم.
غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون
یکی از راه‌های مناسب در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن این است که بعضی از عادت‌های اشتباه خود را ترک کنیم. خوردن تنقلات در هنگام تماشای تلویزیون یکی از این عادت‌های اشتباه است که هم باعث به خطر افتادن سلامتی‌مان و هم باعث اضافه وزن‌مان می‌شود.
بنابراین بهترین کار این است که هنگام تماشای تلویزیون خود را مشغول کاری بکنیم تا کالری‌های اضافه را بسوزانیم.
بالا رفتن از پله‌ها
یکی از راه‌های خوبی که باعث می‌شود چربی سوزی خوبی داشته باشید این است که روزانه چند دقیقه را به بالا رفتن از پله‌ها اختصاص دهید. این کار باعث می‌شود زیاد عرق کرده و کالری بیشتری بسوزانید.
حذف غذاهای ناسالم
در برنامه‌ی رژیم غذایی برای کاهش وزن باید غذاهای سرخ کردنی و فست فودها را حذف کرده و غذاهای سالم را جایگزین آن‌ها کنید. با اینکار هم به کاهش وزن خود کمک کرده‌اید هم باعث سلامتی بیشتر خود می‌شوید.
چند توصیه مهم غذایی در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن
- استفاده از دمنوش‌های لاغری برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، چرا که بعضی از دمنوش‌ها باعث افزایش متابلیسم بدن شده و سوخت و ساز بدن را برای چربی سوزی زیاد می‌کنند.
- در برنامه‌ی رژیم غذایی خود برای کاهش وزن، باید از شکر و هر چیزی که حاوی شکر است خداحافظی کنید. شکر متابولیسم بدن را کم کرده و کاهش وزن را متوقف می‌کند.
- کاهش وزن باید با سالم غذا خوردن همراه باشد، نمی‌توان غذای ناسالم خورد و وزن کم کرد.
- میوه‌ها، سبزیجات،عدس، تخم مرغ، گوشت، انبه و موز را به بخش رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما توجه داشته باشید که نباید روزانه بیش از یک عدد موز بخورید. سیب زمینی یا سیب شیرین را زیاد نخورید زیرا برای سلامتی شما خوب نیستند، همچنین بیش از یک عدد تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.
- برای دفع سموم بدن و همچنین کاهش وزن، حتماً روزی دو لیتر آب مصرف کنید.
- میوه ها و سالادها، بهترین چیزهایی است که می‌توانید برای از دست دادن وزن مصرف کنید.
- برای پخت و پز از روغن زیتون استفاده کنید.
- دسر، بستنی، کره، خامه، پفک، چیپس، تنقلات و شیرینی جزو غذاهای ممنوعه در برنامه‌ی رژیم غذایی برای کاهش وزن می‌باشند.
- وعده‌های غذایی را با پیش دستی و با چنگال کوچک میل کنید.
- در هنگام خوردن سالاد یه جای سس مایونز از آبلیمو استفاده کنید.
