برای کاهش علائم یائسگی چی بخوریم؟

یائسگی از اواخر ۴۰ سالگی یا اوایل ۵۰ سالگی در اکثر زنان شروع می‌شود. بروز آن معمولا چند سالی به طول می انجامد.  درطی این مدت، تقریباً دو سوم زنان، علائم یائسگی را تجربه می‌کنند. از جمله این علائم می‌توان به گرگرفتگی، تعریق شبانه، نوسانات خلقی، تحریک پذیری (زود رنجی و عصبانیت) و خستگی اشاره کرد. بنابراین برای کاهش علائم یائسگی چی بخوریم ؟

زنان یائسه در معرض ابتلا به بیماری های مختلفی از جمله پوکی استخوان، چاقی، مشکلات قلبی و دیابت قرار دارند.

بسیاری از زنان برای تسکین این علائم به مکمل‌های طبیعی و درمان‌های خانگی روی می‌آورند.

در اینجا لیستی متشکل از ۱۱ روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی را مورد بررسی قرار می دهیم.

۱) خوردن غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین دی

تغییرات هورمونی که در یائسگی بروز می کنند، تضعیف استخوان‌ها و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان را به همراه دارند. مصرف کلیسم و ویتامین دی برای سلامت مطلوب استخوان‌ها ضروری می‌باشد. بنابراین باید مقدار کافی از این مواد مغذی را در رژیم غذایی روزانه گنجاند.

مصرف کافی ویتامین دی در زنان یائسه خطر شکستگی لگن در اثر ضعف استخوان‌ها را کاهش می دهد.

بسیاری از مواد غذایی ازجمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر سرشار از کلسیم هستند.

سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم برگ و اسفناج مقدار زیادی کلسیم دارند. توفو(پنیر سویا)، حبوبات و ماهی ساردین نیز حاوی کلسیم هستند.

به علاوه مواد غذایی غنی شده با کلسیم نیز منابع بسیار خوبی هستند؛ مواد غذایی از قبیل غلات، آب‌میوه یا جایگزین‌های شیر (مانند شیر سویا).

منبع اصلی ویتامین دی، نورخورشید است، زیرا زمانی که پوست در معرض نورخورشید قرار می‌گیرید، ویتامین دی تولید می‌شود. البته با افزایش سن توانایی پوست برای ساخت ویتامین دی کاهش می یابد.

اگر پوست در معرض نور خورشید قرار نگیرد بهترین راه تأمین ویتامین دی مورد نیاز بدن، استفاده از مکمل ها و غذاهای حاوی ویتامین دی است.

از جمله منابع غذایی حاوی ویتامین دی می‌توان به ماهی، تخم مرغ و روغن جگر ماهی کاد و غذاهای غنی شده با ویتامین دی اشاره کرد.

چگونه از شر کمبود ویتامین دی خلاص شویم؟

۲) رسیدن به وزن مناسب و تثبیت آن

افزایش وزن در دوران یائسگی، طبیعی است. این مسئله می‌تواند به دلیل تغییرات هورمون‌ها، افزایش سن، سبک زندگی و ژنتیک رخ دهد. افزایش بیش از حد چربی بدن، مخصوصا چربی دور کمر، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را به همراه دارد.

علاوه بر این، وزن بدن بر روی علائم یائسگی تأثیرگذار است. مطالعات انجام شده بر روی ۱۷۴۷۳ زن یائسه دریافت؛ زنانی که طی یک سال ۱۰ پوند (۵/۴ کیلیوگرم) کاهش وزن داشته‌اند یا ۱۰ درصد از کل وزن خود را از دست دادند؛ علائم گرگرفتگی و تعریق شبانه را در دوران یائسگی تجربه نکردند.

۳) مصرف زیاد میوه و سبزیجات

رژیم غذایی غنی از میوه‌ و سبزیجات می‌تواند از بروز برخی از علائم یائسگی جلوگیری کند. بنابراین میوه‌ها و سبزیجات پاسخ مناسبی برای سوال ” برای کاهش علائم یائسگی چی بخوریم ؟ ” هستند.

میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند و احساس سیری را سبب می شوند و در کاهش وزن و تثبیت آن نقش بسزایی دارند.

آن‌ ها به پیشگیری از ابتلا به برخی بیماری‌ها ازجمله بیماری های قلبی کمک شایانی می‌کنند.

این موضوع بسیار حائز اهمیت است چرا که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی بعد از یائسگی افزایش می‌یابد. علت این افزایش می تواند عواملی چون افزایش سن، افزایش وزن و کاهش سطح استروژن بدن باشد.

و باید گفت میوه‌ها و سبزیجات در جلوگیری از پوکی استخوان‌ مؤثرند.

برمبنای نتیجه مطالعه انجام شده بر روی ۳۲۳۶ زن ۵۰ تا ۵۹ سال؛ پیروی از رژیم‌های غذایی حاوی درصد بالا میوه‌ و سبزیجات  کاهش احتمال شکستگی استخوان ها را سبب می شود.

۴) اجتناب از مصرف غذاهای محرک

برخی از غذاها علائمی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی را موجب می شوند.

مصرف غذاهای محرک در شب این علائم را تشدید می بخشد.

کافئین، الکل و غذاهایی که بیش از حد شیرین یا تند هستند در دسته غذاها و نوشیدنی های محرک قرار می گیرند.

باید روزانه به علائم توجه کرد. اگر غذاهای خاصی سبب بروز یا تشدید علائم یائسگی در شما می شوند بهتر است مصرف آنها را کاهش دهید یا به طور کلی آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

۵) ورزش منظم

شواهد کافی مبتنی بر مؤثر بودن ورزش در درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه وجود ندارد.

با این حال شواهد موجود گواه فواید زیاد ورزش منظم برای بدن هستند.

از جمله فواید ورزش می‌توان به افزایش انرژی و سوخت و ساز بدن، مفاصل و استخوان‌های سالم‌تر، کاهش استرس و خواب بهتر اشاره کرد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد ورزش کردن به مدت یک سال و هر هفته ۳ ساعت توانست سلامت جسمی و روانی و همچنین کیفیت زندگی گروهی از زنان یائسه را بهبود بخشد.

به علاوه ورزش منظم با سلامت و مقاومت بهتر بدن در برابر بیماری ‌هایی از جمله سرطان، بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، دیابت نوع دوم، چاقی و پوکی استخوان ارتباط مستقیم دارد.

با ۸ ورزش کالری‌سوز مناسب برای کاهش وزن آشنا شوید

۶) مصرف غذاهای سرشار از فیتواستروژن (استروژن‌های گیاهی)

فیتواستروژن ها، ترکیباتی هستند که بطور طبیعی در گیاهان وجود دارند و تأثیرات هورمون استروژن در بدن را تقلید می کنند.

بنابراین آن‌ها می توانند تعادل هورمونی را برقرار کنند.

مصرف زیاد فیتواستروژن در کشورهای آسیایی از جمله ژاپن سبب شده زنانی که در این منطقه زندگی می کنند به ندرت در دوران یائسگی گرگرفتگی را تجربه کنند.

مواد غذایی همچون سویا و فرآورده های آن، توفو، تمپه (خوراک متشکل از خمیر سویا و قارچ)، بذرکتان، کنجد و حبوبات سرشار از فیتواستروژن هستند. با این حال میزان فیتواستروژن موجود در مواد غذایی متفاوت است و به شیوه فرآوری آنها بستگی دارد.

یک مطالعه دریافت رژیم های غذایی غنی از سویا با کاهش سطح کلسترول، میزان فشارخون و همچنین کاهش شدت گرگرفتگی و  تعریق شبانه در میان زنانی که به تازگی وارد دوران یائسگی شده اند، ارتباط مستقیم دارند.

بااین حال، بررسی‌ها بر روی فواید و تأثیرات سویا و فرآورده های آن همچنان ادامه دارند.

شواهد حاکی از این است که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن بسیار بهتر از مکمل ها و یا غذاهای فرآوری شده با پروئین سویا هستند.

۷) نوشیدن کافی آب

در یائسگی، برخی از زنان خشکی را تجربه می کنند. این مسئله ممکن است به علت کاهش سطح استروژن بدن باشد.

نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز سبب کاهش بروز این علائم می شود.

نوشیدن آب همچنین می‌تواند نفخ حاصل از تغییرات هورمونی را کاهش دهد.

به علاوه، آب در جلوگیری از افزایش وزن نقش مؤثری دارد و با ایجاد حس سیری و افزایش سوخت و ساز بدن به کاهش وزن نیز کمک می کند.

نوشیدن ۱۷اونس ( ۵۰۰ میلی لیتر) آب ۳۰ دقیقه قبل از غذا خوردن به کاهش ۱۳ درصدی مصرف کالری منجر می شود.

۸) کاهش مصرف شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و شکر تصفیه شده موجب افزایش و افت ناگهانی  قندخون می‌شود و احساس خستگی و عصبانیت را در فرد ایجاد می‌کند.

در واقع یک مطالعه انجام شده در این زمینه دریافت؛ رژیم‌های حاوی درصد بالا کربوهیدارت، خطر ابتلا به افسردگی در زنان یائسه را افزایش می دهند.

این نوع رژیم سلامت استخوان ها را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.

یک مطالعه مشاهده ای گسترده بر روی زنان ۵۰ تا ۵۹ سال نشان داد که رژیم های غنی از غذاهای آماده و فرآوری شده با کاهش کیفیت استخوان‌ها ارتباط مستقیم دارند.

۹) عدم حذف وعده های غذایی

مصرف منظم وعده های غذایی در دوران یائسگی از اهمیت بیشتری برخوردار است.

غذا خوردن نامنظم، علائم یائسگی را تشدید می بخشد و حتی مانع کاهش وزن می شود.

یک برنامه کنترل وزن یک ساله برای زنان یائسه دریافت، حذف وعده های غذایی تا ۴/۳ درصد مانع کاهش وزن می شود (۲۲).

۱۰) مصرف غذاهای سرشار از پروتئین

با افزایش سن حجم عضلات بدن کاهش می یابد ولی می توان با مصرف منظم پروتئن در طول روز از این کاهش تا حد زیادی جلوگیری کرد.

نتیجه یک بررسی گزارش داد که مصرف پروتئین در هر وعده غذایی روند کم شدن حجم عضلات بر اثر افزایش سن را کند می کند.

علاوه بر کمک به جلوگیری از کاهش عضلات، مصرف زیاد پروتئین می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند چرا که پروتئین سبب احساس سیری می شود و میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.

از جمله منابع سرشار از پروتئین می‌توان به گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات اشاره کرد.

۱۱) مصرف مکمل‌های طبیعی

عده زیادی از زنان برای تسکین علائم یائسگی از محصولات طبیعی و درمان‌های خانگی ‌استفاده می‌کنند.

متاسفانه، شواهد اندکی مبتنی بر تاثیرات این مواد وجود دارد.

در ادامه به بررسی رایج ترین مکمل‌های طبیعی برای تسکین علائم یائسگی می پردازیم؛

استروژن گیاهی

می توان این ماده را از منابع غذایی طبیعی یا مکمل هایی همچون عصاره شبدر قرمز دریافت کرد. در حال حاضر شواهدی مبتنی بر توصیه این ماده غذایی برای کاهش علائم یائسگی وجود ندارد.

کوهاش (کوهوش) سیاه

باوجود اینکه برخی از تحقیقات نشان دهنده تأثیر این ماده بر کاهش گرگرفتگی هستند اما همچنان شواهد کافی موجود نیست. به علاوه، تاکنون مطالعات طولانی مدتی که گواه ایمن بودن این ماده باشند صورت نگرفته است.

مکمل‌های دیگر

شواهد اندکی نشان دهنده اثربخشی مکمل‌های رایج دیگر از جمله پروبیوتیک‌ها، پری بیوتیک‌ها، کاوا،DHEA_S (دهيدرواپي آندروسترون سولفات)، گیاه دونگ کوئی و روغن گل پامچال هستند.

در نهایت این‌که: برای کاهش علائم یائسگی چی بخوریم ؟

یائسگی یک بیماری نیست، دوره‌ای طبیعی از زندگی‌ است.

دست و پنجه نرم کردن با علائم یائسگی اندکی دشوار است اما با داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم می توان این علائم را کاهش داد و یا از بروز آنها جلوگیری کرد.

با رعایت نکات بالا می توان دوران یائسگی راحت تری را سپری کنید.