با مواد غذایی کم کالری آشنا شوید

0
6063
غذا های بدون کالری یا کم کالری

بدن ما برای ادامه‌ی حیات و انجام فعالیت‌های خود به انرژی نیاز دارد. انرژی که در غذاها وجود داشته و ما آن را با نام کالری می‌شناسیم. یکی از موارد ضروری که تقریباً باید در تمام رژیم‌های لاغری رعایت کنید، مصرف مواد غذایی بدون کالری است. در این بین مصرف غذاهای بدون کالری می‌توانند گرسنگی شما را برطرف کنند و کلی هم مواد مغذی مفید به بدن شما برسانند.

کالری چیست؟

کالری معیاری برای اندازه‌گیری میزان انرژی موجود در مواد غذایی است. مثلاً ما طول را با متر و حجم را با لیتر اندازه‌گیری می‌کنیم. انرژی مواد غذایی را هم با کالری یا ژول اندازه‌گیری می‌کنیم که استفاده از کالری ساده‌تر است. کالری در زبان انگلیسی با حروف اختصاری cal نوشته می‌شود. کیلوکالری را با Cal (حرف C بزرگ) نشان می‌دهند. به خاطر داشته باشید، هرجا صحبت از کالری مواد غذایی است، منظور ما کیلوکالری یا Cal است.

آیا مواد غذایی بدون کالری وجود دارند؟

خیر؛ وجود ندارند. در کل تمام غذاها مقادیری کالری دارند؛ اما در مورد برخی از آن‌ها، تلاش بدن برای هضم و جذب ماده‌ی غذایی، بیشتر از کالری موجود در غذا انرژی مصرف می‌کند. پس برآیند انرژی موجود در غذا و انرژی مصرفی توسط بدن صفر می‌شود.

فهرست مواد غذایی بدون کالری

در ادامه برای شما ۴۱ ماده‌ی غذایی کم کالری یا در حد صفر کالری را معرفی کرده‌ایم. ۱۵ مورد از پرطرفدارترین‌ها را توضیح داده و در نهایت همه را در جدولی در انتهای مقاله گنجانده‌ایم. این غذاها می‌توانند شکم شما را پر کنند، گرسنگی شما را برطرف و رسیدن به وزن هدف را ساده‌تر کنند.

۱. سیب

این میوه‌ی بسیار مفید و مغذی به ازای هر ۱۲۵ گرم (یک سیب کوچک)، تنها ۵۷ کالری و تقریباً ۳ گرم فیبر دارد. از آنجایی که بدن برای هضم سیب انرژی مصرف می‌کند، کالری که از طریق خوردن سیب جذب می‌کنید، بسیار کمتر از ۵۷ کالری است.

سیب غذای بدون کالری

۲. شابانک یا جرجیر

شبانک یکی از سبزیجات بومی کشور است که در استان کرمان و استان بوشهر رشد می‌کند. این گیاه سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها، و آنتی‌اکسیدان‌ها است. معمولاً از شابانک برای تهیه‌ی سالاد استفاده می‌شود و به دلیل داشتن مقادیر زیادی ویتامین K، فولیک اسید، کلسیم و پتاسیم اهمیت دارد. هر ۱۰ گرم از شابانک، تنها ۳ کالری دارد.

شابانک یا جرجیر کم کالری و بدون کالری

۳. مارچوبه

مارچوبه از جمله غذاهای بدون کالری است که بیشتر به عنوان طعم‌دهنده استفاده می‌شود. تمام انواع مارچوبه بسیار سالم‌اند؛ البته نوع بنفش آن دارای ماده‌ای به نام «آنتوسیانین» بوده که در پیشگیری از بیماری‌های قلبی بسیار موثر است.

هر ۱۰۰ گرم مارچوبه تنها ۲۰ کالری دارد که بیشتر آن در فرآیند هضم و جذب سوخته می‌شود. این مقدار مارچوبه مقادیر زیادی فولیک اسید و ویتامین K دارد که به ترتیب ۱۴ درصد و ۶۰ درصد از نیازهای بدن به این ریز مغذی‌ها را برطرف می‌کند.

مارچوبه غذای بدون کالری و کم کالری لایف دایت

۴. چغندر

چغندر یکی از گیاهانی است که تحقیقات بسیار زیادی روی آن انجام شده و تا حد خوبی بر کاهش فشار خون موثر است. هر ۱۰۰ گرم چغندر، ۴۳ کالری انرژی دارد.

چغندر غذای بدون کالری یا کم کالری لایف دایت

۵. بروکلی

بروکلی یکی از پرخاصیت‌ترین سبزیجات روی کره‌ی زمین است. گفته می‌شود این عضو خانواده‌ی کلم‌ها، در پیشگیری از سرطان موثر است. هر ۱۰۰ گرم بروکلی ۳۴ کالری انرژی دارد. این مقدار بروکلی می‌تواند تمام نیاز روزانه بدن به ویتامین C  را تامین کند.

بروکلی غذای بدون کالری و کم کالری لایف دایت

۶. آب مرغ، گوشت و سبزیجات

این موارد به ازای هر لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) تنها ۷ تا ۱۲ کالری دارند. واضح است که نباید در آن مغز تلیت کنید یا دنبه بیاندازید. آب مرغ، گوشت و سبزیجات را می‌توانید خالی میل کنید یا به عنوان پایه‌ی سوپ استفاده کنید.

۷. کلم بروکسل

کلم بروکسل مثل نسخه‌ی مینیاتوری یک کلم بزرگ است. بسیار مغذی بوده و  سرشار از ویتامین C است. هر ۱۰۰ گرم کرم بروکسل ۴۳ کالری انرژی دارد.

۸. کلم

هر ۱۰۰ گرم کلم سبز یا بنفش، تنها ۲۵ کالری انرژی دارد.

۹. هویج

احتمالاً خاصیت هویج برای بینایی معرف حضورتان هست. این میوه‌ی نارنجی رنگ سرشار از ماده‌ای به نام بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل شده و باعث سلامت چشم و بینایی می‌شود. هر ۱۰۰ گرم هویج، ۵۳ کالری انرژی داشته و بیش از ۳ برابر نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند.

هویج بدون کالری کم کالری لایف دایت

۱۰. کلم گل

در سال‌های اخیر کلم گل به دلیل کالری بسیار کم طرفداران زیادی پیدا کرده است. هر ۱۰۰ گرم کلم گل حدود ۱۵ کالری و تنها ۵ گرم کربوهیدرات دارد.

۱۱. کرفس

کرفس یکی از معروف‌ترین سبزیجات کم کالری است. حتی بعضی از منابع از آن به عنوان غذایی کالری منفی یاد می‌کنند. هر ۱۰۰ گرم کرفس فقط ۱۶ کالری دارد.

کرفس لایف دایت غذای کم کالری بدون کالری

۱۲. برگ چغندر (چارد)

برگ چغندر سرشار از ویتامین K بوده و بیش از ۳ برابر از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می‌کند. هر ۱۰۰ گرم برگ چغندر فقط ۱۹ کالری دارد.

۱۳. نارنگی

این اسنک پرطرفدار به ازای هر عدد (۷۴ گرم) ۳۵ کالری انرژی دارد و ۶۰ درصد از نیاز روزانه شما را به ویتامین C تامین می‌کند.

نارنگی غذای بدون کالری و کم کالری لایف دایت

۱۴. خیار

بیشتر وزن خیار را آب تشکیل می‌دهد و برای شادابی بدن و طعم دار کردن آب بسیار خوب است. هر ۵۲ گرم خیار تنها ۸ کالری انرژی دارد.

۱۵. گریپ فروت

گریپ فروت یکی از خوشمزه‌ترین و پرفایده‌ترین مرکبات است. نصف یک گریپ فروت ۵۲ کالری انرژی دارد.

گریپ فروت لایف دایت غذای کم کالری و بدون کالری

غذااندازهکالری
سیب۱۰۰ گرم۵۲ کالری
شابانک۱۰ گرم۳ کالری
مارچوبه۱۰۰ گرم۲۰ کالری
چغندر۱۰۰ گرم۴۳ کالری
بروکلی۱۰۰ گرم۳۴ کالری
آب مرغ، گوشت یا سبزیحاتهر لیوان۷ تا ۱۲ کالری
بروکسل۱۰۰ گرم۴۳ کالری
کلم۱۰۰ گرم۲۵ کالری
هویج۱۰۰ گرم۴۱ کالری
کلم گل۱۰۰ گرم۱۵ کالری
کرفس۱۰۰ گرم۱۶ کالری
برگ چغندر۱۰۰ گرم۱۹ کالری
نارنگیهر عدد۳۵ کالری
خیار۱۰۰ گرم۱۵ کالری
رازیانه۱۰۰ گرم۳۱ کالری
سیرهر پَر (۳ گرم)۵ کالری
گریپ فروتنصف میوه۵۲ کالری
کاهو چینی۱۰۰ گرم۱۴ کالری
سیب زمینی مکزیکی (جیکاما)۱۰۰ گرم۳۸ کالری
کلم برگ یا کلم کالی۱۰۰ گرم۴۹ کالری
لیموهر عدد۲۰ کالری
قارچ سفید۱۰۰ گرم۲۲ کالری
پیاز۱۰۰ گرم۴۰ کالری
فلفل دلمه‌ای۱۰۰ گرم۴۰ کالری
پاپایا۱۰۰ گرم۴۵ کالری
ترب یا تربچه۱۰۰ گرم۱۶ کالری
کاهو۱۰۰ گرم۱۷ کالری
شلغم زرد۱۰۰ گرم۳۸ کالری
توت فرنگی۱۰۰ گرم۳۳ کالری
اسفناج۱۰۰ گرم۲۳ کالری
گوجه۱۰۰ گرم۱۸ کالری
شلغم۱۰۰ گرم۲۸ کالری
آب تره۱۰۰ گرم۱۱ کالری
هندوانه۱۰۰ گرم۳۰ کالری
طالبی۱۰۰ گرم۳۴ کالری
کدو سبز (زوکینی)۱۰۰ گرم۱۷ کالری
قهوه سیاهیک لیوان۲ کالری
چاییک لیوانفاقد کالری
ماست ایسلندی۱۰۰ گرم۵۰ کالری
سفیده تخم مرغ۱ عدد (۳۳ گرم)۱۷ کالری
پاپ کورن بدون روغن۱ لیوان (۸ گرم)۳۱ کالری

 

 

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید