همه‌ی ما روزانه، مواد غذایی مختلفی را مصرف می‌کنیم، باورهای فرهنگی رایج، عقاید اخلاقی، نیاز بالینی و تمایل به داشتن تناسب اندام، باعث می‌شود که هر فردی یکی از انواع رژیم غذایی را انتخاب کند.
رژیم غذایی مجموعه‌ی موادی است که افراد به صورت عادی در طول روز مصرف می‌کنند. ممکن است رژیم غذایی شما سالم و یا ناسالم باشد، از روی عادت به آن روی آورده باشید و یا به دلیل خاصی آن را انتخاب کرده باشید.
در ادامه راجع به رژیم‌های غذایی، معایب و مزایای آنها بحث خواهیم کرد. برای بررسی انواع رژیم غذایی و سالم یا ناسالم بودن رژیم غذایی خود، با ما همراه باشید.
انواع رژیم غذایی گیاهخواری
همان‌طور که از نامش مشخص است، افرادی که به رژیم غذایی گیاهخواری پایبند هستند، از گیاهان تغذیه می‌کنند. گیاهخواری انواع مختلفی دارد و با یک برنامه‌ی رژیمی مناسب می‌تواند از بیماری‌هایی هم‌چون چاقی، سرطان و فشار خون جلوگیری کند.
اما باید در نظر داشت گه برنامه‌ی غذایی نامناسب ممکن است مشکلات بسیاری از جمله کم‌خونی و پوکی استخوان را به وجود آورد.
انواع رژیم غذایی گیاهخواری
۱) رژیم غذایی فریونیست (Fruitarians)
یکی از جالب‌ترین رژیم‌های غذایی گیاهخواری مربوط به کسانی است که عمدتا میوه مصرف می‌کنند. البته خوردنی‌هایی هم‌چون آجیل نیز جزو برنامه غذایی این نوع از گیاهخواری محسوب می‌شوند، اما آنها اکثرا از خانواده میوه‌جات مصرف می‌کنند.
شاید برای شما هم سوال باشد که چرا برخی از افراد تصمیم می‌گیرند تا از رژیم میوه‌خواری استفاده کنند، در جواب می‌توان گفت که بسیاری از افراد از این رژیم استفاده می‌کنند تا میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهند، وزن خود را کم کنند، از بدن خود سم زدایی کنند و یا به گونه‌ای غذا بخورند که برای محیط زیست کمترین آسیب را وارد کنند.
اما تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم غذایی معایب بسیاری برای سلامتی دارد. آنها معتقدند شما با استفاده از میوه‌ها نمی‌توانید تمامی مواد مورد نیاز بدن را کسب کنید و ممکن است در کوتاه‌مدت به بیماری‌های متعددی دچار شوید.
۲) رژیم گیاهخواری اوو-لاکتو (Ovo-lacto)
همان‌طور که گفتیم رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد. در رژیم غذایی اوو-لاکتو گوشت، مرغ و ماهی و هم‌چنین گوشت سایر حیوانات از مجموعه غذایی فرد حذف می‌شود، اما سایر محصولات فرآوری شده حیوانات همانند لبنیات و تخم‌مرغ مورد مصرف قرار می‌گیرند.
رژیم گیاهخواری اوو-لاکتو به دو رژیم لاکتو (افرادی که محصولات لبنی می‌خورند، اما تخم‌مرغ را از سبد غذایی خود حذف کرده‌اند) و رژیم اوو (افرادی که تخم‌مرغ می‌خورند، اما لبنیات را از سبد غذایی خود حذف کرده‌اند) تقسیم می‌شود.
اگر می‌خواهید بدانید که این رژیم غذایی برای سلامتی شما مفید است یا نه؟ باید بگوییم که رژیم گیاهخواری اگر به درستی اجرا شود، فواید زیادی برای سلامت قلب شما دارد و احتمال ابتلا به سرطان را به شدت کاهش می‌دهد. اما این موضوع تنها زمانی صحیح خواهد بود که شما برنامه‌ی غذایی سرشاری داشته باشید. اگر گوشت را حذف می‌کنید، باید به جای آن نوعی ماده‌ی غذایی انتخاب کنید که میزان پروتئین بدن‌تان کمتر نشود.
۳) رژیم گیاهخواری وگان (Vegan)
وگان‌ها سخت‌گیرترین نوع گیاه‌خواران هستند که هیچ فراورده‌ای از محصولات حیوانی را مصرف نمی‌کنند. وگان‌ها معمولا به دلایل اخلاقی و به خاطر رعایت حقوق حیوانات به این رژیم غذایی پایبند می‌شوند.
با این حال، گزارش‌ها نشان می‌دهند که افرادی با رژیم غذایی وگان وزن بیشتری نسبت به سایر رژیم‌های غذایی از دست می‌دهند. آنها معمولا دچار برخی کمبودها از جمله فقر آهن، کمبود روی، کمبود ویتامین B12 و ید در بدن خود می‌شوند که باید به صورت مرتب مورد آزمایش قرار بگیرند و با مکمل‌ها، کمبودها را جبران کنند.
رژیم‌های غذایی نیمه گیاهخواری
رژیم‌های غذایی نیمه گیاهخواری سعی بر این دارند که مشکلات رژیم غذایی گیاهخواری را حل کنند و برای سلامتی مناسب باشند. اساس این نوع رژیم غذایی به غذاهای گیاهی بنا نهاده شده است، اما به آنها محدود نمی‌شود. شما می‌توانید گوشت و یا سایر مواد مفید را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما گیاهان مجموعه‌ی گسترده‌ای از رژیم غذایی شما را شامل می‌شوند. در ادامه برخی از انواع نیمه گیاه‌خواران و فلسفه وجودی آنها را می‌خوانید.
انواع رژیم غذایی نیمه گیاهخواری
۱) رژیم غذایی کانگوروترین (Kangatarian)
کانگوروترین‌ها نوعی از نیمه گیاه‌خواران هستند که به جای گوشت گاو یا گوسفند از گوشت کانگورو استفاده می‌کنند. این رژیم غذایی مربوط به کشور استرالیا است و در خارج از آن‌جا چندان رواج ندارد، چرا که کانگورو در سایر کشورها به سختی یافت می‌شود.
شاید برای‌تان سوال باشد که گوشت کانگورو چه فرقی با سایر گوشت‌ها دارد؟
کانگوروها فقط از گیاهان تغذیه می‌کنند، بنابراین افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند، معتقدند که خوردن گوشت کانگورو ضرری برای سلامتی آنها ندارد.
از طرف دیگر، آنها معتقدند کانگوروها متان کمتری نسبت به گاوها تولید می‌کنند، بنابراین با خوردن گوشت کانگورو به جای گاو به سلامت زیست محیطی کمک می‌کنند.
۲) رژیم گیاهخواری پساترین (Pescetarian)
پساترین‌ها نوعی از نیمه گیاه‌خواران هستند که رژیم غذایی آنها عمدتا شامل گیاهان است و از گوشت ماهی و سایر محصولات دریایی استفاده می‌کنند. اما گوشت قرمز و مرغ جایی در رژیم غذایی آنها ندارد.
۳) رژیم گیاهخواری پولوتارین (Pollotarian)
دقیقا همانند سایر نیمه گیاه‌خواران، پولوتارین‌ها نیز به صورت عمده از گیاهان استفاده می‌کنند ولی رژیم غذایی آنها محدود به گیاهان نمی‌شود. آنها از گوشت نیز استفاده می‌کنند، اما گوشتی که از پرندگان به دست آمده باشد. در رژیم غذایی پولوتارین‌ها اثری از گوشت قرمز و گوشت ماهی وجود ندارد.
این رژیم غذایی به دلیل این‌که گوشت قرمز کم و گیاهان زیادی دارد. سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است، بنابراین در کاهش فشار خون و افزایش کلسترول مفید بدن بسیار موثر است و از شما در برابر بیماری‌های قلبی حفاظت می‌کند.
انواع رژیم غذایی برای کنترل وزن
کنترل وزن و کاهش آن امروزه به یکی از دغدغه‌های اساسی افراد تبدیل شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که نیمی از مردم آمریکا به دنبال کاهش وزن هستند. اگر نگاهی به اطراف خود بیندازید، متوجه می‌شوید که در کشور ما نیز افراد بسیاری به دنبال رسیدن به وزن ایده‌آل خود هستند.
از همین رو، رژیم‌های غذایی مختلفی ایجاد شده است. مهم‌ترین موضوعی که باید در نظر بگیرید، اینست که اگرچه کاهش وزن از اهمیت بالایی برخوردار است، اما سلامتی شما بر آن مقدم‌تر است.
شما ممکن است با انواع رژیم‌های مختلفی که این روزها شایع شده است، در مدت زمان کوتاهی به وزن دلخواه خود برسید، اما باید بدانید که سلامتی شما در معرض خطر است و ممکن است به مشکلات بسیار بزرگی دچار شوید و فرصت جبران آن را نداشته باشید.
در ادامه ما برخی از رژیم‌های غذایی موجود را معرفی می‌کنیم و تا حد امکان سعی می‌کنیم مزایا و معایب آنها را نیز بیان کنیم.
رژیم‌های غذایی کم‌کالری
نوعی از رژیم‌های غذایی هستند که براساس کالری تعریف می‌شوند. هدف این نوع رژیم‌های غذایی، کاهش میزان کالری دریافتی افراد است. در واقع، بدن میزان کالری اضافی را که دریافت می‌کند، به شکل چربی ذخیره می‌کند و زمانی که میزان کالری دریافتی کم باشد، شروع به استفاده از آنها می‌کند.
۱) رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب (Intermittent fasting)
رژیم فستینگ یکی از انواع رژیم های لاغری است که با کاهش کالری دریافتی بدن به وقوع می‌پیوندد.رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد. از جمله رژیم ۵ به ۲ ، رژیم ۱۶ به ۸ و … .
رژیم غذایی ۵:۲
رژیم غذایی ۵ به ۲ از جمله رایج‌ترین رژیم‌های غذایی کم‌کالری است. براساس این رژیم غذایی شما در دو روز غیرمتوالی از هفته، میزان کالری خود را به شدت کم می‌کنید، اما در مابقی روزها به صورت عادی غذا می‌خورید.
به عنوان مثال، میزان کالری عادی که شما باید مصرف کنید، روزانه ۲۰۰۰ کالری است. براساس رژیم ۵ به ۲، شما در روزهای یکشنبه و چهارشنبه میزان کالری مصرفی خود را به ۵۰۰ کالری می‌رسانید.
رژیم غذایی ۱۶:۸
در رژیم غذایی ۱۶ به ۸ شما روزانه ۱۴ تا ۱۶ ساعت هیچ چیزی نمی‌خورید و در ۱۰ یا ۸ ساعت باقیمانده مجاز به غذا خوردن هستید. در واقع، شما ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و بعد از آن شروع به خوردن غذا می‌کنید.
این رژیم غذایی هم مثل سایر رژیم‌های غذایی ایرادات مخصوص به خود را دارد. علم تغذیه، علم تعادل است. شما با هر وزنی باید روزانه از تمامی گروه‌های غذایی مصرف کنید تا نیاز بدن‌تان برطرف گردد. براساس رژیم‌های غذایی ۵ به ۲ یا ۱۶ به ۸ شما به صورت روزانه بدن خود را از دریافت ترکیبات موجود در هرم‌های غذایی منع می‌کنید و به مرور زمان دچار بیماری‌های مختلفی خواهید شد.
۲) رژیم غذایی هکر (Hacker)
این رژیم غذایی که توسط جان واکر ابداع شده است، کاری با نوع غذایی که می‌خورید، ندارد و تنها از شما می‌خواهد براساس وزن خود، میزان کالری دریافتی خود را کمتر کنید.
در واقع، واکر نظارت دقیق بر میزان کالری دریافتی را کلید رسیدن به وزن مناسب می‌داند. وی در کتاب خود، هیچ اسمی از ورزش نیاورده است، زیرا معتقد است وررزش تاثیری در لاغری ندارد که با منتقدان بسیاری نیز مواجه شده است. متخصصان تغذیه‌ای که معتقدند یک رژیم خوب با ورزش‌های مناسب پاسخگو خواهد بود.
۳) رژیم غذایی کوکی (Cookie)
یکی از انواع رژیم‌های کم‌کالری که نام جالبی نیز دارد. براساس این رژیم غذایی، شما باید به جای یکی از وعده‌های غذایی خود، کلوچه بخورید. البته قبل از اقدام به این رژیم، حتما باید با پزشک متخصص مشورت کنید و ببینید که آیا براساس شرایط شما، چنین رژیمی منجر به کاهش وزن شما خواهد شد یا نه؟
۴) رژیم غذایی ویت واچرز (Weight Watchers)
در این نوع رژیم غذایی، به هر یک از مواد غذایی امتیازی اختصاص داده می‌شود. هر کسی می‌تواند مواد غذایی مختلف را مصرف کند، به شرط آن‌که در حد کالری روزانه خود باقی بماند.
انواع رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین
این روزها رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم بسیار رواج پیدا کرده‌اند، چرا که متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند که زمانی‌که افراد مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند و به جای آنها مصرف پروتئین را بالا می‌برند، اشتهای خود را از دست می‌دهند. از همین رو، با کاهش میزان مصرف غذا و جلوگیری از پرخوری چنین رژیم غذایی منجر به لاغری می‌شود.
۱) رژیم لاغری اتکینز (Atkins)
اتکینز نوعی رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات است که در اواخر قرن بیستم توسط رابرات اتکینز که یکی از متخصصان تغذیه آن بود، ابداع شد. این رژیم نیز طرفداران و منتقدان مخصوص به خود را دارد. بسیاری از افراد معتقد بودند که این رژیم شامل چربی‌های با اشباع بالا است، بنابراین مضر و ناسالم است. اما مطالعات جدید نشان می‌دهند که چربی‌های اشباع بی‌ضرر هستند و منجر به افزایش کلسترول خوب خون می‌شوند.
اتکینز شامل ۴ مرحله القا (روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید و روند کاهش وزن شما شروع می‌گردد)، تعدیل (مقداری سبزیحات و میوه به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید)، تنظیم دقیق (مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید تا روند کاهش وزن آهسته شود) و حفظ وزن (استفاده از کربوهیدرات‌های سالم) است.
۲) رژیم غذایی دوکان (Dukan)
رژیم غذایی دوکان نیز زیرمجموعه‌ای از رژیم غذایی کم‌کربوهیدات است و دارای ۴ مرحله حمله، کاهش یا کروز، تثبیت و تثبیت دائمی است که در هر یک از این مراحل الگوی غذایی مخصوص به خود را دارد و باید میزان پروتئین و کربوهیدرات‌های دریافتی خود را کنترل کنید.
۳) رژیم غذایی سواحل جنوبی
این رژیم غذایی که توسط آرتور آگاستون طراحی شده است، بر این اعتقاد است که راهکار مناسب برای کاهش وزن، حذف همه‌ی کربوهیدرات‌ها از برنامه‌ی غذایی‌تان نیست، بلکه انتخاب کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مناسب است.
این رژیم غذایی کربوهیدرات‌های خوب و بد را از هم جدا می‌کند و با حذف کربوهیدرات‌های بد از رژیم غذایی، سطح کلسترول و انسولین بدن پایین می‌آید و منجر به کاهش وزن می‌گردد.
این رژیم نیز همانند رژیم‌های غذایی بالا شامل چند مرحله است. مرحله‌ی اول حذف کربوهیدرات‌ها، مرحله‌ی دوم زمانی می‌رسد که وزن دلخواه خود رسیده باشید که در اینصورت کربوهیدرات‌های خوب را به برنامه غذایی خود اضافه می‌کنید و در نهایت می‌توانید از سایر مواد غذایی نیز استفاده کنید، با این حال، دکتر اگاستون معتقد است در مرحله آخر تمایل شما برای استفاده از کربوهیدرات‌های بد به صورت ناخودآگاه از بین خواهد رفت.
رژیم‌های غذایی کراش (Crash)
رژیم‌های غذایی کراش از جمله روش‌های کاهش وزن سریع محسوب می‌شوند، اما بسیار سخت و آزاردهنده هستند. در ادامه تعدادی از رژیم‌های غذایی کراش را مشاهده می‌کنید.
۱) رژیم غذایی بورلی هیلز (Beverly Hills)
بورلی هیلز از جمله رژیم‌های غذایی افراطی است که در روزهای اول فقط شامل میوه می‌باشد و به تدریج مواد غذایی دیگر به برنامه غذایی افراد اضافه می‌شود.
۲) رژیم غذایی سوپ کلم (Cabbage soup)
همان‌طور که از نامش مشخص است، با مصرف بسیار زیاد سوپ کلم همراه است. این رژیم غذایی را می‌توان زیر مجموعه‌ای از رژیم‌های غذایی کم‌کالری نیز در نظر گرفت.
رژیم‌های دیتاکس یا سم‌زدایی
رژیم‌های دیتاکس یا سم‌زدایی نوعی رژیم غذایی کوتاه‌مدت هستند که برای از بین بردن مواد سمی بدن طراحی می‌شوند. در این نوع رژیم‌ها افراد در مدت زمان کوتاه فقط مواد غذایی خاصی را مصرف می‌کنند.
هیچ مطالعه علمی ثابت نکرده است که رژیم‌های سم‌زدایی واقعا به سلامت بدن کمک می‌کنند یا نه؟ ولی هنوز هم افراد بسیاری هستند که از این رژیم در دوره‌های کوتاه‌مدت استفاده می‌کنند و معتقدند که بعد از آن انرژی بیشتری دارند. رژیم روزه آب‌میوه (Juice fasting) یکی از معروف‌ترین نوع رژیم‌های دیتاکس محسوب می‌شود.
اگر می‌پرسید که آیا این نوع رژیم بر کاهش وزن تاثیر دارد یا نه؟ باید گفت که افراد بسیاری پس از دوره کوتاه مدت وزن خود را کم کرده‌اند، اما پس از اتمام این دوره، دوباره به وزن قبلی خود رسیده‌اند.
رژیم‌های غذایی مبتنی بر اعتقادات
۱) رژیم غذایی بودایی
یکی از قوانین مذهب بودایی حیات تازه به چیزی بخشیدن است و این امر شامل بخشیدن حیات دوباره توسط انسان به حیوان و بر عکس می باشد. به همین دلیل، بودایی ها حیوانات را نمی کشند و اکثرشان، گوشت حیوانات را هم نمی خورند. دلایل دیگری که سبب نکشتن و نخوردن گوشت حیوان می شود این است که کشتن حیوان یا خوردن گوشت آن سبب سرپیچی از احکام پنج گانه دین بودا می شود. بودایی ها به خاطر لطف و محبت به حیوانات، آنها را نمی کشند.
۲) رژیم غذایی هندو و جین
برخی از پیروان هندوئیسم و جینیسم رژیم گیاهی لاکتو را دنبال می‌کنند.
۳) رژیم غذایی سرزمین‌های اسلامی
مسلمانان مواد غذایی را به دو نوع حلال و حرام تقسیم کرده‌اند. از نظر آنها الکل، گوشت خوک و گوشت هر حیوانی که به روش اسلامی ذبح نشود، حرام است.
رژیم‌های پزشکی
همان‌طور که از نامش مشخص است، نوعی رژیم غذایی محسوب می‌شوند که توسط پزشکان به افرادی که دچار بیماری‌های مختلفی هستند، توصیه می‌شود.
به عنوان مثال:
۱) رژیم غذایی دیابتی (Diabetic)
برای افرادی پیشنهاد می‌شود که مبتلا به دیابت هستند. البته ذکر این موضوع خالی از لطف نیست که رژیم غذایی ثابتی برای این بیماران وجود دارد و بین جامعه‌ی علمی در انتخاب یک رژیم غذایی ثابت اختلاف وجود دارد.
۲) رژیم غذایی دش (DASh)
به افرادی که دارای فشار خون بالا هستند، اغلب توصیه می‌شود که مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و لبنیات کم‌چرب مصرف کنند و از خوردن قند، گوشت قرمز و چربی‌ها اجتناب نمایند.
دیگر انواع رژیم غذایی
۱) رژیم غذایی مدیترانه ای
براساس تحقیقات افرادی که در کشورهای حوضه مدیترانه از جمله ایتالیا و یونان زندگی می‌کنند سالم‌تر از افراد دیگر مناطق هستند. غذاهای سنتی این مناطق با نام رژیم مدیترانه‌ای شناخته می‌شود که اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزی‌ها و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است.
رژیم مدیترانه‌ای یکی از رژیم های غذایی لاغری محسوب می‌شود.
۲) رژیم غذایی مک دوگال (McDougall)
مک‌دوگال یکی از دانشمندان تغذیه بود که سال‌های بسیاری را به پژوهش در مورد کاهش وزن اختصاص داد. او معتقد است مواد غذایی که شامل نشاسته هستند از جمله برنج، سیب‌زمینی و لوبیا راز کاهش وزن می‌باشند. از طرف دیگر این رژیم به حفظ محیط زیست نیز کمک می‌کند.
در رژیم مک‌دوگال اثری از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و چربی‌های حیوانی نمی‌بینید.
و در نهایت این‌که اگر تا این‌جای مطلب را خوانده باشید، به شما تبریک می‌گویم!
شما فردی هستید که به دنبال بهترین رژیم غذایی هستید که ضرری برای سلامتی شما نیز نداشته باشد. بهترین رژیم غذایی علاوه بر این‌که شما را به تناسب اندام می‌رساند، سلامتی شما را مدنظر قرار می‌دهد و بهترین برنامه غذایی را به شما ارائه می‌کند.
بسیاری از رژیم‌های غذایی که در بالا بدان‌ها اشاره کردیم، غیراصولی بودند و شرایط بسیار پیچیده و سختی را برای فرد محیا می‌کردند.
با شروع برخی از رژیم‌های غذایی شاید در ابتدا بتوانید آن را تحمل کنید و مقداری از وزن‌تان را هم پایین بیاورید، اما رژیم‌های غیراصولی، بعد از مدتی توان بدن را برای تحمل گرسنگی‌های غیرمنطقی کم می‌کنند و باعث می‌شوند فرد بیشتر از قبل غذا بخورد و مستعد ابتلا به چاقی و اضافه‌وزن نیز شود.
بنابراین، به یاد داشته باشید که علم تغذیه علم تعادل است. بدن شما نیاز دارد که روزانه مواد غذایی مختلف را دریافت کند تا دچار بیماری‌های گوناگون نشود.
قبل از هرگونه اقدام برای کاهش وزن و یا انتخاب سایر رژیم‌های غذایی به هر دلیلی به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید و پس از آزمایش و مشورت با وی برای انتخاب بهترین رژیم غذایی اقدام کنید.
فراموش نکنید سلامتی شما مهم‌تر از هر چیز دیگری است و آسیب زدن به آن ممکن است غیرقابل جبران باشد.
