افزایش وزن سریع و سالم

0
172
افزایش وزن سریع و سالم
افزایش وزن سریع و سالم

حدود دو سوم مردم آمریکا یا دارای اضافه وزن اند یا از چاقی رنج می برند (۱). با این وجود ، مردم بسیاری نیز به خلاف این مشکل یعنی لاغری بیش از حد دچارند (۲).این نیز موجب نگرانی است زیرا کمبود وزن نیز می تواند به اندازه چاقی برای سلامت مضر باشد. علاوه بر این ، افرادی که به صورت بالینی نیز کمبود وزن ندارند می خواهند کمی عضله بسازند. چه شما به صورت بالینی کمبود وزن داشته باشید یا بخواهید عضله سازی کنید ، اصول کار یکی است. مقاله زیر ، مراحل ساده ی افزایش وزن سریع و سالم را نشان خواهد داد.

کمبود وزن دقیقا چیست؟

کمبود وزن به معنی پایین تر بودن شاخص توده بدنی (BMI) از ۱۸٫۵ می باشد. این به معنی پایین تر بودن از توده بدنی مورد نیاز برای حفظ سلامتی بدن است.

برعکس آن ، BMI بیش از ۲۵ به معنی اضافه وزن و بیش از ۳۰ به معنی چاقی است.

بی ام آی BMIمی توانید از این ماشین حساب برای تعیین عدد BMI  خود استفاده کنید.

با این وجود لازم به ذکر است که مقیاس BMI مشکلات فراوانی نظیر در نظر نگرفتن توده عضلانی و فقط در نظر گرفتن تاثیر قد و وزن نیز دارد.

بعضی مردم به طور طبیعی بسیار لاغرند ولی در سلامت کامل به سر می برند. کمبود وزن بر حسب این مقیاس لزوما به معنی داشتن مشکل در سلامتی نیست.

کمبود وزن در دختران و زنان ۳-۲ برابر شایع تر از مردان است. در آمریکا ، ۱ درصد مردان و ۲٫۴ درصد زنان بالای ۲۰ سال ، مبتلا به کمبود وزن اند(۲).

کمبود وزن چه تاثیری بر سلامت دارد

در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات سلامت در دنیا است.

اگرچه ، کمبود وزن نیز می تواند به همان اندازه برای سلامت بدن مضر باشد. طبق یک پژوهش ، کمبود وزن باعث افزایش ۱۴۰ درصدی مرگ زودرس در مردان و افزایش ۱۰۰ درصدی آن در زنان می شود (۳).

در مقایسه با آن چاقی باعث افزایش ۵۰ درصدی خطر مرگ زودرس می شود. این به آن معنی است که کمبود وزن می تواند از چاقی نیز بد تر باشد (۳).

پژوهشی دیگر نشان می دهد که کمبود وزن فقط در مردان باعث افزایش خطر مرگ زودرس می شود اما در زنان تاثیری ندارد که این نشان می دهد کمبود وزن برای مردان میتواند خطرناک تر باشد (۴).

کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن را کاهش داده و باعث افزایش احتمال ابتلا به عفونت شود که این موضوع منجر به پوکی استخوان ، شکستگی و مشکلات باروری خواهد شد (۵،۶،۷).

علاوه بر این ، افرادی که کمبود وزن دارند ، بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی ( کاهش حجم عضلات با افزایش سن) و زوال عقل می باشند(۸،۹).

عوامل موثر در کمبود وزن

چندین بیماری و مشکل سلامت وجود دارد که می تواند باعث از دست دادن وزن به صورت ناسالم شود که شامل :

  • اختلالات اشتها : شامل بی اشتهایی عصبی و اختلالات روانی جدی می باشد.
  • مشکلات تیروئید : داشتن تیروئید بیش از حد فعال (پرکاری غده تیروئید) می تواند باعث افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن ناسالم شود.
  • بیماری سلیاک : بدترین نوع حساسیت به گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به سلیاک از علت ابتلا به آن خبر ندارند (۱۰).
  • دیابت : داشتن دیابت کنترل نشده ( بیشتر نوع اول) میتواند باعث کاهش وزن شدید شود
  • سرطان : تومور های سرطانی ، معمولا مقادیر زیادی کالری مصرف می کنند و می توانند باعث کاهش وزن شدید شوند
  • عفونت ها : برخی عفونت ها می توانند باعث کاهش شدید وزن شوند.این عفونت ها شامل انگل ها ، مرض سل و HIV/AIDS می باشد.

اگر کمبود وزن دارید ، مراجعه به پزشک برای درمان مشکلات سلامت فوق می تواند مفید باشد.

در صورتی که بدون هیچ تلاشی ، شروع به از دست دادن مقدار زیادی وزن کرده اید ، مراجعه به پزشک کاملا ضروری است.

افزایش وزن از راه سالم

اگر قصد افزایش وزن دارید بسیار مهم است که از راه درست اقدام به این کار کنید.

مصرف زیاد نوشابه و دونات می تواند به افزایش وزن کمک کند اما همزمان باعث آسیب به سلامت بدن نیز می شود.

اگر کمبود وزن دارید ، مقدار متناسبی عضله و چربی زیرپوستی را به چربی ناسالم دور شکم ترجیح می دهید.

افراد دارای وزن طبیعی بسیاری وجود دارند که مبتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و دیگر بیماری ها که معمولا با چاقی مرتبط اند هستند (۱۱).

به همین جهت ، مصرف غذاهای سالم و داشتن سبک زندگی سالم بسیار مهم است.

بخش بعدی به توضیح راه های افزایش وزن بدون همزمان از بین بردن رفتن سلامت بدن می پردازد.

بیش از مقدار مورد نیاز بدنتان کالری مصرف کنید

مهم ترین کاری که برای افزایش وزن میتوانید انجام دهید ، مصرف کالری بیش از مقدار مورد نیاز بدنتان است. می توانید مقدار کالری مورد نیازتان را با استفاده از این کالری شمار بدست آورید.

از کالری شمار استفاده کنیداگر می خواهید به آرامی و ثابت وزنتان افزایش پیدا کند ، ۵۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیازتان در روز طبق کالری سنج فوق مصرف کنید.

اگر می خواهید به سرعت وزنتان افزایش یابد ، ۱۰۰۰-۷۰۰ کالری بیشتر از مقدار عادی مصرف کنید.

این را نیز در نظر داشته باشید که کالری سنج فقط تخمینی از کالری مورد نیازتان را نشان میدهد و ممکن مقدار مور نظر شما  تا چند ۱۰۰ کالری در روز بیشتر یا کمتر باشد.

لازم نیست تا آخر عمرتان کالری مصرفیتان را بشمارید اما این کار در چند روز یا هفته اول می تواند بهتان کمک کند تا حدودا ، مقدار غذایی که باید مصرف کنید مشخص شود. برای این کار ابزار های بسیار خوبی نیز وجود دارد.

پروتئین به مقدار کافی مصرف کنید

تنها و مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم ، پروتئین است. عضلات از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آن ها بیشتر کالری های اضافی به صورت چربی بدن باقی می مانند.

به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید
به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید

پژوهش ها نشان می دهد در دوران افزایش مصرف غذا {حین افزایش وزن}، یک رژیم با پروتئین بالا می تواند بسیاری از کالری های اضافی را به عضله تبدیل کند (۱۲).

البته مراقب باشید که پروتئین مانند شمشیری دو لبه است. پروتئین بسیار سیر کننده است و ممکن است اشتها و گرسنگیتان را به صورت قابل ملاحظه ای کاهش دهد که همین موضوع می تواند بیشتر خوردن را برایتان دشوار کند (۱۳،۱۴).

غذا های سرشار از پروتئین شامل ، گوشت ، ماهی ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل ها و … می باشند.

با چربی و کربوهیدرات خود را سیر کنید و در روز حداقل ۳ وعده غذا بخورید

بسیاری از مردم هنگام کاهش وزن سعی می کنند از مصرف چربی یا کربوهیدات خودداری کنند.

این کار خوبی نیست زیرا اگر هدفتان افزایش وزن است عدم مصرف چربی و کربوهیدرات ، تامین کالری بدن را دشوار تر می کند.

اگر افزایش وزن برایتان یک اولویت است ، غذا های پر چرب و پروتئین بالا زیاد مصرف کنید. بهتر است هر وعده با مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات همراه باشد.

غذا نخوردن به مدت طولانی (روزه گرفتن) نیز فکر خوبی نیست. البته این کار برای کاهش وزن و بهبود سلامتی می تواند مفید باشد اما این کار دریافت کالری کافی برای افزایش وزن را با مشکل مواجه می سازد.

از خوردن حداقل ۳ وعده در روز اطمینان حاصل کنید و سعی کنید در بین آن ، میان وعده های پر انرژی نیز مصرف کنید.

غذا های پرانرژی بخورید و از سس ، ادویه و چاشنی استفاده کنید

باز هم ، خوردن غذا های کاملِ فرآوری نشده بسیار مهم است.

مشکل اینجاست که خوردن این غذا ها از غذا های فرآوری شده مثل فست فود ها و هله هوله ها سیر کننده تر است که این نیز مصرف بیشتر کالری را سخت تر می کند.

سس ، ادویه و چاشنی استفاده کنید
سس ، ادویه و چاشنی استفاده کنید

استفاده بیشتر از سس ها ، ادویه جات و چاشنی ها می تواند به حل این مشکل کمک کند. هر چه غذایتان خوش مزه تر باشد راحت تر میتوانید مقدار بیشتری از آن مصرف کنید.

همچنین سعی کنید تا می توانید از غذا های پر انرژی استفاده کنید زیرا این غذا ها به نسبت وزنشان کالری زیادی دارند.

در زیر لیستی از بهترین غذا های پر انرژی مناسب برای افزایش وزن آورده شده است :

  • آجیل : بادام ، گردو ، فندق استرالیایی (ماکادامیا) ، بادام زمینی و …
  • میوه های خشک شده : کشمش ، خرما ، آلو و …
  • لبنیات پر چرب : شیر کامل ، ماست پر چرب ، پنیر و خامه
  • چربی و روغن : روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو
  • غلات : غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای
  • گوشت : مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره و … (قسمت های پر چرب تر را مصرف کنید)
  • سبزیجات غده ای : سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی.
  • شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گارنولا و مخلوط های ترکیبی[۱]

بیشتر این غذا ها بسیار سیر کننده اند و شاید لازم باشد بعضی مواقع خود را با وجود سیر بودن مجبور به خوردن آن ها کنید.

اگر قصد افزایش وزن دارید شاید پرهیز از مصرف زیاد سبزیجات برایتان مفید باشد زیرا با این کار به سادگی جای بیشتری برای غذاهای پرانرژی باز می ماند.

خوردن میوه های کامل مشکلی ندارد اما سعی کنید میوه هایی مانند موز مصرف کنید که نیاز به جویدن زیاد ندارند.

وزنه های سنگین بزنید و قدرت خود را افزایش دهید.

وزنه زدن برای اطمینان حاصل کردن از اینکه کالری های اضافی به جای سلول های چربی به عضله تبدیل می شوند ضروری است.

هفته ای ۴-۲ بار به باشگاه رفته و وزنه بزنید. وزنه های سنگین بزنید و سعی کنید در طول زمان وزن آن ها را افزایش دهید.

برای افزایش وزن سریع و سالم وزنه بزنید
وزنه های سنگین بزنید

اگر کاملا بدن آماده ای ندارید یا اولین بارتان است که به باشگاه می روید کمک گرفتن از یک مربی حرفه ای می تواند مشکل گشا باشد.

همچنین در صورت داشتن مشکل اسکلتی یا بیماری مشورت با پزشک نیز توصیه می شود.

بهتر است بیشتر تمرکزتان را بر روی وزنه ها بگذارید و فعلا زیاد روی ورزش های قلبی کار نکنید.

انجام کمی ورزش های قلبی برای بهبود تناسب اندام و سلامت مفید است اما انجام دادن زیاد آن باعث سوزاندن کالری اضافی می شود.

۱۰ توصیه درباره افزایش وزن

ترکیب مصرف بالای کالری و تمرین های سنگین قدرتی مهم ترین عوامل درافزایش وزن اند.

البته راه های دیگری نیز برای افزایش وزن حتی سریعتر از حالت فوق نیز وجود دارد.

در پایین ۱۰ توصیه دیگر برای افزایش وزن آورده شده است :
۱٫ قبل از وعده هایتان آب ننوشید.این کار باعث پر شدن شکمتان می شود و مصرف بیشتر کالری را دشوار می کند.

  1. دفعات بیشتری در روز غذا بخورید. هر زمان که میتوانید مانند قبل از خواب یک وعده اضافی یا میان وعده به خود بخورانید.
  2. شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل برای برطرف کردن تشنگی ، راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری است.
  3. شیک های افزایش دهنده وزن را امتحان کنید. اگر واقعا در حال تلاش کردن هستید می توانید از شیک های افزایش دهنده وزن استفاده کنید. این شیک ها سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات و کالری می باشند.
  4. از بشقاب های بزرگتری استفاده کنید. بشقاب های کوچکتر خود به خود باعث کمتر خوردن می شوند.
  5. به قهوه خود شیر اضافه کنید. این نیز راه ساده ای برای مصرف بیشتر کالری است.
  6. می توانید کراتین مصرف کنید. مکمل عضله ساز کراتین مونوهیدرات می تواند در افزایش وزن عضله ها موثر باشد.
  7. به اندازه کافی و با کیفیت بخوابید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
  8. ابتدا پروتئین سپس سبزیجات مصرف کنید. اگر وعده تان شامل ترکیبی از غذا هاست ابتدا غذا های پر کالری و غنی از پروتئین را مصرف کنید و در آخر سبزیجات بخورید.
  9. سیگار نکشید. افراد سیگاری وزن کمتری نسبت به افراد غیر سیگاری دارند و معمولا ترک آن باعث افزایش وزن می شود.

افزایش وزن می تواند سخت باشد و پایداری کلید موفقیت در آن است

افزایش وزن برای برخی افراد بسیار دشوار می باشد زیرا بدن حد مشخصی برای وزن دارد که در آن احساس راحتی می کند. چه بخواهید به زیر آن حد (کاهش وزن) و یا بالا آن (افزایش وزن) بروید بدن مقاومت نشان می دهد و شروع به تعدیل گرسنگی و میزان سوخت و ساز خود می کند.

وقتی کالری بیشتری مصرف می کنید ، بدن با کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز به این کار واکنش می دهد که این موضوع بیشتر تحت تاثیر مغز و هورمون های تعدیل وزن مانند لپتین است.

پس باید انتظار کمی سختی را داشته باشید و در برخی موارد باید با وجود کاملا سیر بودن ، خود را مجبور به غذا خوردن کنید.

در اخر باید بگویم ، تغییر وزن مانند یک دوی ماراتون است. زمان زیادی می برد و اگر می خواهید به خط پایان برسید باید بسیار استوار باشید.

[۱] مترجم : ترکیبی از میوه های خشک ، گارنولا ، آجیل و بعضی مواقع شکلات

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید