روغن زیتون به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارد بسیار مشهور است. روغن زیتون خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و حتی می‌تواند از بدن در مقابل بیماری‌های مزمن محافظت کند (منبع معتبر ۱). در حالیکه معمولا به عنوان روغن پخت و پز از آن استفاده می‌شود، بعضی افراد معتقدند مصرف آن به تنهایی به شما این امکان را می‌دهد تا بیشتر از فواید آن بهره‌مند شوید. در این مقاله توضیح داده می‌شود که آیا شما باید روغن زیتون مصرف کنید یا خیر.
چرا مردم روغن زیتون مصرف می‌کنند
گفته شده که بعضی افراد در منطقه مدیترانه هر روز صبح ¼ فنجان (۶۰ میلی لیتر) روغن زیتون مصرف می‌کنند. قطعا، ممکن است با این روش بتوان از فواید زیاد آن مانند خاصیت ضدالتهابی و هم چنین توان آن در پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها بهره‌مند شد. گمانه‌زنی‌هایی هستند که ادعا می‌کنند مصرف روغن زیتون می‌تواند سموم بدن شما را دفع کند، شکم را تسکین دهد، و حتی به کاهش وزن کمک کند. در حقیقت، بعضی افراد معتقدند که مصرف روغن زیتون به تنهایی در مقایسه با زمانی که از آن در غذا استفاده می‌شود، منفعت بیشتری دارد. با این حال هیچ پژوهشی وجود ندارد که این ادعا را ثابت کند.
فواید بالقوه مصرف روغن زیتون
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روغن زیتون می‌تواند فواید مختلفی برای سلامتی داشته باشد. روغن زیتون می‌تواند به جذب چربی‌های مفید کمک کند. بیشتر افراد به اندازه کافی چربی کامل می‌خورند، اما افراد بسیاری به اندازه کافی اسیدهای چرب غیراشباع (PUFA) و اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) را دریافت نمی‌کنند، این اسید‌ها در برخی روغن‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها و منابع گیاهی دیگر وجود دارند. (منبع معتبر۲، منبع معتبر ۳).
دستورالعمل‌های رژیم غذایی پیشنهاد می‌دهند که ۲۵ الی ۳۵ درصد از کالری خود را از چربی و عمدتا از اسیدهای چرب غیر اشباع و تک غیراشباع، دریافت کنید ( منبع معتبر۲). روغن زیتون یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی چربی‌های تک غیراشباع می‌باشد و مصرف آن می‌تواند به برطرف کردن نیاز شما به این نوع از چربی کمک کند. خصوصا چربی‌های تک غیر اشباع برای سلامت قلب بسیار مفید می‌باشند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند ( منبع معتبر ۴). چربی‌های تک غیراشباع در بعضی از محصولات حیوانی هم پیدا می‌شوند، اما مطالعات نشان می‌دهند که اگر این چربی از منابع گیاهی مصرف شوند، بیشترین فایده را برای سلامتی دارند (منبع معتبر ۴). اگر در برنامه غذایی خود به اندازه کافی این چربی را دریافت نمی‌کنید، مصرف دو قاشق غذاخوری روغن زیتون به صورت روزانه نیاز شما به این چربی را برطرف می‌کند.
درمان یبوست
مصرف روغن زیتون می‌تواند در درمان یبوست موثر باشد، حدودا ۳۴ درصد از بزرگسالان بالای ۶۰ سال دچار این معضل هستند (منبع معتبر ۵). در یک پژوهش چهار هفته‌ای، به بیماران همودیالیزی که دچار یبوست بودند روزانه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون داده شد که در نتیجه باعث روان کردن مدفوع آن‌ها شد. (منبع معتبر ۶) به علاوه، تشخیص داده شده که مصرف روغن زیتون به اندازه مصرف روغن‌های معدنی که معمولا به عنوان روان کننده مدفوع مورد استفاده قرار می‌گیرند، در درمان یبوست موثر است. (منبع معتبر۶، منبع معتبر ۷).
در پژوهشی دیگر بر روی ۴۱۴ نفر که بالای ۵۰ سال سن داشتند، مشخص شد که ۷/۹۷ درصد از کسانی که بیشتر از سه بار در هفته فعالیت شکمی داشتند، مقدار زیادی روغن زیتون مصرف کرده بودند (منبع معتبر ۸). اگرچه این یافته‌ها معتبر هستند، اما برای درک بهتر این موضوع که چگونه مصرف روغن زیتون می‌تواند در درمان یبوست کمک کند، مطالعات بیشتری لازم است.
فواید روغن زیتون برای سلامت قلب
روغن زیتون سال‌هاست که به عنوان چربی مفید قلب شناخته شده است. ترکیبی که به نظر می‌رسد نقش مهمی را در حفظ سلامتی قلب ایفا می‌کند، اسید اولئیک است. اسید اولئیک نوعی از چربی تک غیراشباع است که به مقدار زیاد در روغن زیتون یافت می‌شود. اسید اولئیک اگر به جای چربی‌های دیگر استفاده شود، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد (منبع معتبر۹). در حقیقت، سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می‌کند که جایگزین کردن کردن چربی‌ها و روغن‌هایی که مقدار چربی اشباع بالایی دارند با ۵/۱ قاشق غذاخوری (۲۲ میلی لیتر) از روغن‌هایی که اسید اولئیک بالایی دارند، به صورت روزانه، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (منبع معتبر ۹).
اگرچه برای بهره‌مندی از این مزیت، کالری دریافتی از اولئیک اسید نباید بیشتر از مقدار کل کالری که هر روز مصرف می‌کنید بیشتر باشد. همچنین مطالعه بر روی ۷۴۴۴ نفر، مشخص کرد که کسانی که به صورت روزانه حداقل ۴ قاشق غذاخوری (۶۰ میلی لیتر) روغن زیتون مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که به مدت ۵ سال برنامه غذایی با چربی پایین را دنبال می‌کردند، سی درصد کمتر احتمال ابتلا به بیماری قلبی را دارند ( منبع معتبر ۱۰).
مطالعات دیگر هم نشان داده است خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که مقدار زیادی روغن زیتون مصرف می‌کنند، کمتر می‌باشد ( منبع معتبر ۱۱، منبع معتبر ۱۲، منبع معتبر ۱۳). با این که در مطالعات انجام شده بر روی روغن زیتون و بیماری قلبی کم کاری و کمبودی وجود ندارد، تحقیقات بیشتری لازم است تا تاثیر مصرف روغن زیتون بر بهبود سلامت قلبی را تایید کند.
فواید دیگر روغن زیتون
افزون بر فواید ذکر شده، مصرف روغن زیتون می‌تواند بر مواردی که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود تاثیر بگذارد:
- کمک به تنظیم قند خون. مطالعه بر روی ۲۵ فرد سالم نشان داد، که پس از گذشت دو ساعت قند خون افرادی که در غذای آن‌ها از روغن زیتون استفاده شده بود، در مقایسه با گروهی که روغن زیتون مصرف نکرده بودند، ۲۲ درصد کاهش یافت (منبع معتبر ۱۴).
- محافظت از سلامت استخوان‌ها. با مطالعه بر روی ۵۲۳ خانم مشخص شد که مصرف روزانه بیش از ۱۸ گرم (۲۰ میلی لیتر) روغن زیتون، در مقایسه با مصرف کمتر از این مقدار، به طور قابل توجهی منجر به افزایش تراکم استخوان می‌شود (منبع معتبر ۱۵).
- کاهش التهاب. برخی از ترکیباتی که در روغن زیتون وجود دارند می‌توانند تاثیرات ضدالتهابی داشته باشند، یکی از این ترکیبات الئوکنتال است. این ترکیب می‌تواند مانند داروهای مسکن، التیام بخش باشد (منبع معتبر ۱۶، منبع معتبر ۱۷).
عوارض
در حالیکه مصرف روغن زیتون می‌تواند فواید متعددی داشته باشد، عوارضی هم دارد که باید به آن توجه شود:
کالری زیادی دارد و می‌تواند باعث اضافه وزن شود
روغن زیتون کالری زیادی دارد، هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) از روغن زیتون شامل ۱۲۰ کالری می‌باشد (۱۸).
اگر چه رابطه بین میزان کالری و افزایش وزن پیچیده است و بستگی به عوامل زیادی دارد، ثابت شده که اگر مقدار کالری مصرف شده بیشتر از مقداری باشد که می‌سوزانید، افزایش وزن را در پی خواهد داشت (منبع معتبر ۲۰).
علاوه بر این، در یکی از مطالعات جدید مشخص شد که افزایش مقدار چربی‌های تک غیر اشباع باعث افزایش وزن می‌شود و به این موضوع اشاره می‌کند که روغن زیتون می‌تواند در صورت مصرف زیاد باعث اضافه وزن شود ( منبع معتبر ۱۹).
به همین دلیل صرف نظر از منبعی که از آن کالری دریافت می‌کنید. باید مراقب مقدار کالری مصرفی خود باشید.
موارد مهم دیگر
در صورت تصمیم داشتن برای مصرف روغن زیتون باید موارد زیر در نظر گرفته شود:
- اگر همراه با غذا مصرف شود، مفیدتر است. برای مثال مصرف روغن زیتون با فراورده‌های گوجه به طور چشمگیری باعث جذب بهتر آنتی اکسیدان‌های موجود در گوجه می‌شود (منبع معتبر۲۱).
- می‌تواند جای غذاهای سالم دیگر را اشغال کند. اگرچه روغن زیتون منبع چربی‌های مفید است، اما به اندازه یک غذای کامل، مغذی نیست. مصرف بیش از اندازه می‌تواند جای غذاهای سالم‌تر مانند چربی‌های مفید دیگر، سبزیجات و پروتئین‌ها را اشغال کند.
- احتمال حساسیت زا بودن. اگرچه این مورد بسیار کمیاب است، گرده زیتون یک ماده حساسیت زا است و روغن زیتون برای کسانی که آلرژی دارند، در صورت تماس مستقیم می‌تواند باعث التهاب پوستی شود (منبع معتبر ۲۲).
- بسیاری از فواید آن توسط پژوهش‌ها و مطالعات تایید نشده است. ادعاهایی که درباره فواید مصرف روغن زیتون وجود دارد توسط پژوهش‌ها و مطالعات تایید نشده بلکه این فواید توسط کمپانی‌های فروش روغن زیتون یا بر اساس گمانه زنی‌ها و تجربیات شخصی افراد بیان شده است (۲۳، ۲۴).
آیا شما باید روغن زیتون مصرف کنید؟
روغن زیتون می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم شما باشد و فواید زیادی را برای سلامتی شما به ارمغان آورد. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا مصرف روغن زیتون به مقدار زیاد، فوایدی افزون بر مصرف مقدار توصیه شده دارد یا خیر. بسیاری از مطالعات فواید پیروی از یک برنامه غذایی غنی از روغن زیتون را اثبات کرده‌اند اما پژوهش‌هایی که مصرف روغن زیتون به تنهایی را تایید کنند، بسیار محدود می‌باشند. به علاوه مصرف بیش از حد روغن زیتون می‌تواند جای غذاهای سالم دیگر را در برنامه غذایی شما اشغال کند. از سوی دیگر، مقدار روغن زیتونی که مصرف می‌کنید، نباید باعث شود که شما بیشتر از مقدار توصیه شده کالری یا چربی روزانه دریافت کنید.
سخن آخر
روغن زیتون غنی از چربی‌های تک غیر اشباع است و فواید گوناگونی دارد، اضافه کردن آن به یک برنامه غذایی متعادل می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، البته در صورتیکه به اندازه کافی مصرف شود.
مصرف مرتب روغن زیتون می‌تواند به شما در به دست آوردن مقدار توصیه شده از چربی‌های مفید کمک کند و می‌تواند برای سلامت عمومی شما سودمند باشد.
اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است که مشخص کند آیا مصرف روغن زیتون به تنهایی نسبت به استفاده از آن در مقادیر معین به عنوان بخشی از برنامه غذایی مغذی، بهتر است یا نه.
