آرام غذا خوردن و کاهش وزن

0
159
آرام غذا خوردن و کاهش وزن
آرام غذا خوردن و کاهش وزن

بسیاری از مردم غذایشان را تند و بی دقت می خورند که این مسئله می تواند منجر به افزایش وزن و دیگر مشکلات سلامت شود. آرام غذا خوردن ممکن است یک رویکرد بسیار هوشمندانه تر باشد زیرا مزایای زیادی به همراه دارد. این مقاله به بررسی مزایای آرام غذا خوردن می پردازد.

خوردن بسیار سریع می تواند باعث افزایش وزن شود

سریع غذا خوردن باعث چاقی می شود
سریع غذا خوردن می تواند باعث افزایش وزن شود

کسانی که سریع غذا می خورند وزن بیشتری نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند دارند (۱،۲،۳،۴،۵).

در واقع ، تند خورها ۱۱۵ درصد بیشتر از آرام خورها احتمال ابتلا به چاقی دارند (۳).

و هم چنین به مرور زمان وزنشان افزایش می یابد که احتمالا دلیل این امر خوردن بسیار سریع می باشد.

در پژوهشی روی بیش از ۴۰۰۰ میانسال ، آن هایی که خود را در دسته تند خورها قرار داده بودند به طور کلی وزن بیشتری داشتند و بیشترین میزان افزایش وزن از ۲۰ سالگی در دسته آن ها قرار داشت (۵).

پژوهشی دیگر تغییرات وزن ۵۲۹ مرد را در ۸ سال مورد بررسی قرار داد. آن هایی که خود را در گروه تند خور ها قرار داده بودند بیش از ۲ برابر کسانی که خود را در گروه آرام خور ها قرار داده بودند دچار افزایش وزن شدند (۶).

 

آرام خوردن به کمتر خوردن کمک می کند

آرام خوردن به کمتر خوردن کمک می کند
آرام خوردن به کمتر خوردن کمک می کند

اشتها و میزان کالری دریافتی به طور غالب تحت کنترل هورمون ها می باشد. بعد از خوردن یک وعده روده هورمونی به نام گرلین ، که گرسنگی را کنترل می کند ، خنثی کرده و هورمون های سیری را ترشح می کند (۷).

این هورمون ها ، به مغزتان می گویند که غذا خورده اید و باعث کاهش اشتها و احساس سیری می شوند که بهتان کمک می کند دست از غذا خوردن بر دارید.

پروسه فوق حدودا ۲۰ دقیقه زمان می برد ، به همین علت آرام غذا خوردن به مغزتان فرصت کافی را می دهد تا سیگنال را دریافت کند.

آرام غذا خوردن باعث افزایش هورمون های سیری می شود

بسیار سریع غذا خوردن معمولا منجر به پرخوری می شود زیرا مغز زمان کافی برای دریافت سیگنال های سیری را ندارد. علاوه بر این نشان داده شده است که آرام غذا خوردن میزان مصرف غذا را در حین وعده به خاطر ترشح هورمون های سیری کاهش می دهد (۸،۹،۱۰).

در پژوهشی ، ۱۷ شخص سالم با وزن نرمال ۱۰٫۵ اونس (۳۰۰ گرم) بستنی را در ۲ حالت مختلف خوردند. در حالت اول ، بستنی را در ۵ دقیقه و در حالت دوم آن را در طی ۳۰ دقیقه خوردند (۸).

سیری گزارش شده توسط خود اشخاص و میزان هورمون های سیری در آرام خوردن بستنی به طور قابل ملاحظه ای افزایش یافت.

در پژوهشی در ادامه همین موضوع ، این بار در افراد مبتلا به دیابت و همچنین دارای اضافه وزن و چاقی ، آرام خوردن تاثیری بر  افزایش هورمون های سیری نگذاشت. اگر چه تاثیر قابل ملاحظه ای بر میزان سیری آن ها گذاشت (۱۱).

دیگر پژوهش ها نشان می دهد که در افراد جوان مبتلا به چاقی ، در صورت آرام غذا خوردن ، میزان بیشتری از هورمون سیری ترشح می شود (۱۲،۱۳).

آرام غذا خوردن ، دریافت کالری را کاهش می دهد

آرام غذا خوردن ، دریافت کالری را کاهش می دهد
آرام غذا خوردن ، دریافت کالری را کاهش می دهد

در پژوهشی ، افرادی با وزن نرمال یا اضافه وزن در سرعت های مختلف غذا خوردند. هر دو گروه کالری کمتری در هنگام وعده ای که باید با کمترین سرعت خورده می شد مصرف کردند. هر چند این تفاوت مصرف کالری به لحاظ آماری فقط در گروه وزنی نرمال بسیار به چشم می آمد (۱۰).

همچنین همه شرکت کنندگان ،  احساس سیری طولانی تری بعد از وعده ی با سرعت آرام داشتند و بعد از وعده آرام احساس گرسنگی کمتری نسبت به وعده تند گزارش شد.

این کاهش خود به خودی در دریافت کالری می تواند در طی زمان به کاهش وزن بیانجامد.

آرام غذا خوردن با جویدن کامل بدست می آید

آرام غذا خوردن با جویدن کامل بدست می آید
آرام غذا خوردن با جویدن کامل بدست می آید

برای آرام خوردن ، باید غذایتان را قبل از قورت دادن کاملا بجوید که این موضوع می تواند به کاهش کالری دریافتی و از دست دادن وزن کمک کند.

در واقع در چند تحقیق نشان داده شده است افرادی که به مشکلات وزنی دچارند غذایشان را کمتر از کسانی که وزن عادی دارند می جوند (۱۴،۱۵).

در پژوهشی ، محققان از ۴۵ نفر خواستند که تا هنگام سیری با سرعت های مختلف – نرمال ، ۱٫۵ برابر نرمال و دو برابر نرمال – جویدن شروع به خوردن پیتزا کنند (۱۶).

متوسط کالری دریافتی در گروهِ سرعت ۱٫۵ برابر ،۹٫۵ درصد و در گروه سرعت ۲ برابر نزدیک به ۱۵ درصد کاهش یافت.

در پژوهش کوچک دیگری اعلام شد که با افزایش تعداد جویدن بر حسب گاز زدن از ۱۵ به ۴۰ ، دریافت کالری کاهش و سطح هورمون های سیری افزایش یافت (۱۷).

اگرچه ممکن است برای افزایش تعداد جویدن ها و همچنان لذت بردن از غذا محدودیت وجود داشته باشد. یک پژوهش دریافت که جویدن هر گاز برای ۳۰ ثانیه ، میل به میان وعده را کاهش می دهد اما همچنین باعث کاهش شدید لذت غذا خواهد شد(۱۸).

دیگر مزیت های آرام خوردن

آرام غذا خوردن هم چنین می تواند از راه های دیگر نیز باعث بهبود سلامتی و کیفیت زندگیتان شود :

  • افزایش لذت غذا خوردن
  • بهبود هضم غذا
  • کمک به جذب بهتر مواد مغذی
  • کمک به آرامش و داشتن کنترل
  • کاهش سطح استرس

 

راه های آرام خوردن و کاهش وزن

در پایین چند توصیه برای شروع به آرام تر خوردن آورده شده است :

  • از گرسنگی زیاد جلوگیری کنید : هنگامی که بسیار گرسنه اید ؛ آرام خوردن می تواند سخت باشد. برای جلوگیری از گرسنگی مضاعف چند میان وعده و اسنک سالم همیشه دم دستتان داشته باشید.
  • بیشتر بجوید : تعداد جویدن هایتان در هر گاز را بشمارید و آن را دو برابر کنید. ممکن است از اینکه چقدر کم میجوید تعجب کنید.
  • قاشق و چنگال را پایین بگذارید : پایین گذاشتن چنگال بین گاز زدن ها می تواند به آرام خوردن و لذت بردنتان از غذا کمک کند.
  • غذا هایی بخورید که به جویدن نیاز دارند : تمرکزتان را روی غذاهای فیبری بگذارید که به مقدار زیادی جویدن نیاز دارند. غذا هایی مثل سبزیجات ، میوه ها و آجیل. فیبر همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند.
  • آب بنوشید : مطمئن شوید که در هنگام غذا خوردن آب یا دیگر نوشینی های بدون کالری را مصرف می کنید.
  • از یک زمان سنج استفاده کنید : زمان سنج را روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و تمام سعی خود را کنید که غذا را در کمتر از ۲۰ دقیقه تمام نکنید. هدفتان را خوردن یک وعده با سرعت آرام و ثابت قرار دهید.
  • اسکرین ها را خاموش کنید : سعی کنید به هنگام غذا خوردن از وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و تلفن های همراه استفاده نکنید.
  • آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید : تکنیک های آگاهانه غذا خوردن به شما کمک می کند تا توجه بیشتری به چیزی که می خورید داشته باشید و بتوانید خود را در حین غذا خوردن کنترل کنید.
  • صبور باشید : تغییرات زمان می برند ، همان طور که یک رفتار جدید ۶۶ روز زمان می برد تا تبدیل به یک عادت شود (۱۹).

نتیجه

بسیار سریع غذا خوردن ممکن است منجر به افزایش وزن و لذت نبردن از غذا شود.

اما آرام غذا خوردن می تواند باعث افزایش سیری و کمک به کاهش وزن شود و همچنین دارای مزیت های دیگری برای سلامتی است. اگر زمان استفاده از وسایل الکترونیکی را کاهش داده ، غذا را بیشتر جویده و تمرکز خود را روی غذا های پر فیبر گذاشته اید ، پس در مسیر درست آرام خوردن قرار دارید.

 

نظر خودتان را ارسال کنید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید